有哪些相见恨晚的运动常识?
◆运动过量会便秘,失眠。
◆运动时长过久会掉肌肉,老得快。
◆经常负重长距离的走跑,最磨膝盖。
◆减肥关键不在于运动量,而在于靠运动把身体的生理生化状态,变成好代谢,不易胖的体质,才有可持续性。
纸面上的常识,如果没有亲身经历,领悟总是不深的。刚好前不久参加一场长距离越野登山活动,把这几条在脑子里又狠刷了一遍。
运动过量带来失眠、便秘
或许有人会以为疲了,累了肯定好睡觉, no,no,no!我自己就不时经历,某些夏日傍晚扑腾下江,逆流野泳1~2公里,觉得实在带劲,结果内咖肽分泌过度,当晚躺床上都兴奋的睡不着,总想蹦出去跑几公里。
又如前天,挑战货真价实的野山,自己开路,手脚并用,一整天下来,全身发抖,疲累到极点的当晚,照例失眠便秘,无论怎么冥想念经,使出各种手段去说服大脑,还是没法放松入睡。
运动一旦过量,或者说体力/脑力负荷一旦过量,生理上不可避免就会产生应激反应,肌肉紧张备战不说,皮质醇内咖肽等兴奋激素也屯兵以待,大量能量气血被抽调到与运动有关的部门上,人体的修复休息,消化排泄活动退居次要。
这种状态不解除,累趴了也难睡着,马桶上流连再久也不出货。对身体健康不是好事,一句话,运动不能过量,运动心率控制在60-80%就可以了,强度控制以运动早不感觉头晕恶心为准。
运动时长过久掉肌肉,老的快
前几日的越野登山活动,我是在咒骂和后悔中完成的。中高强度负重行走攀爬,足足持续六七个小时,这要消耗多少宝贵肌肉啊!
上天打个雷把我劈了吧,干嘛作死参加这种送命活动呢,平时龇牙咧嘴的撸铁攒肌肉还不够苦吗?
很少人知道,有氧运动超过60分钟,会加速流失肌肉。
总有一些猛人,在自律精神的指引下,想当然的投入,一次运动长达两小时,结果长年累月下来,一脸沧桑,既柴又瘦,还比同龄人显老。
运动这东西,不是投入的时间越多,用劲越大,效果就越好的,人家是一门科学,有自己的规律,得按规律来。
运动时间过长会消耗大量的白氨酸(白氨酸是肌肉合成的重要原料)。有氧运动两小时,就是肌肉伤亡惨重的两小时。肌肉可是比黄金还珍贵,堪称维持代谢,体温和年轻的第1道防线。
为了保持骨肉脂肪平衡,每次运动时间45-60分钟就足够了。
长距离负重走跑,最磨膝盖
这也是我对某些持续一整天的高强度越野活动又爱又恨的原因,活动是很带劲,可太特么伤膝盖了,哪怕拄着碳素登山杖,我还是感觉每走一步,膝关节向残废迈进一分。
一直无法理解某些人,执迷于每天一万步,还特意上坡下坡,是嫌自己不瘸?
散步是个好消遣,跑步也是好运动,可是你要计数搞上一万步,还是每天,你知不知道软骨的磨损,润滑油的消耗都是非常严重,特别是当你步态不正(大部分人都不太正)时,膝盖更是受虐。
运动量不是减肥关键
无论在我热爱但不敢多去的户外登山活动,还是常去的游泳打球瑜伽,经常看到伙伴中有胖子,十分积极和坚持运动,可就是一直胖,甚至更胖。
一问,他们除了眼前的运动之外,就不再参加其它锻炼了。
嗯,难怪他们胖。
长年累月保持紧实苗条身材的关键,是打造一个不易胖体质,而改善人体生理生化状态的最好运动,是高强度间歇训练(HIIT),而不是有氧运动。
特别中年以后,想要保持健康和好体型,单做有氧运动是不够的,最好配合力量训练和HIIT。
高强度间歇训练(HIIT),本是专业运动员为了增进体能而***纳的运动课程,但如果合理安排,一般健身者也是可以驾驭的
常见的HIIT动作安排有波比跳:
俯身登山:
前踢腿:
原地跑
喜爱运动健身是一个很好的生活习惯,因为运动不仅能够带给我们健康,而且还能改变我们的气质,使我们更加自信。但是只有进行正确的运动,运动才能带给我们良好的效果。介绍几个运动常识如下。
一、空腹的时候能不能运动?
空腹运动有利有弊。早上空腹锻炼有很多优点,也有缺点,因人而异。对于年轻健康人群来说,早晨的空腹运动是有利的。健康的人早上空腹进行跑步、快走或者力量运动,可以很好的燃烧脂肪、更好的塑形,对于心肺都是很强的锻炼。但是要注意控制运动量,30分钟左右中低强度的有氧训练一般来说是适合的。但是训练时要多补水。有研究证明,饭前运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解。这种分解会***身体重新合成蛋白质,更有利于肌肉的形成,甚至有利于分泌更多的生长激素,从而延缓衰老。如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱等情况,应该在健身运动时,选择空腹运动。因为这既可以“轻装上阵”,不受胃内容物的影响,又有利于动员脂肪储备。年龄大和身体虚弱者以及有糖尿病和冠心病人群不适合空腹运动,因为空腹运动会使血糖降低,同时会诱发出现低血糖以及心梗、脑梗这些危险的疾病。
二、运动前后要进行热身和拉伸。
运动前进行热身,可以充分活动身体关节,提高关节灵活性,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。尤其在气温较低的冬季,寒冷会反射性地引起血管收缩,人的肌肉和韧带黏滞性增加,伸展度下降,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降。运动前若不充分做好热身运动,容易引起关节、韧带、肌肉等方面的伤害。热身运动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。
运动结束之后,要懂得去做拉伸,拉伸运动后身体的各个部位,可以有效帮你缓解身体肌肉的压力,可以避免第二天的肌肉酸痛,让你的下一次训练变得更加舒适有效。
三、运动饮料不是“营养水”
运动饮料是针对运动而设计的功能性饮料,是添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其它微量元素、糖和维生素等成分的饮料,运动饮料的出现,应该说是运动科学的一种进步。人体在进行运动时,身体会大量出汗,出汗不仅是丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,会越喝越渴越出汗,使身体内环境紊乱。而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
很多人把运动饮料当成了一种“营养水”,觉得平时喝点只有好处,没坏处,其实这种观点是不正确的。人体内的电解质和其它微量元素,只要“微量”即可满足机体需要,而正常饮食完全可以滿足身体需要,正常没有运动情况下,在身体没有“丢失”电解质和其它微量元素的情况却硬要“补”,就会使电解质和微量元素等超过人体需要,引起身体内营养平衡紊乱,还会增加肾脏排泄功能的负担,尤其对小孩和老人危害更大。一些特殊的人群尤其不适合喝运动饮料,像高血压、糖尿病、冠心病等患者,因为运动饮料中的钠元素会增加血管的负担,引起心脏负荷加大、血压升高。运动饮料含有一定量的糖分,糖尿病人不宜饮用,运动饮料中的各种电解质会加重肾脏的负担,肾脏功能不好者应禁用。小孩喝多了运动饮料,还会造成消化功能紊乱,影响正常生长发育。
哪些相见恨晚的常识,既然说是常识,那我就举例来说明一下我认识是常识的,大家看看我说的对不对.
1、 运动前热身,不仅影响你的锻炼效果 ,还能有效的降低你受伤的风险。
2、 运动完成后拉伸,可以让锻炼更有效果,另外还能降低第二天肌肉酸痛。
3、 运动中并不是出汉越多越好,出汗越多并不代表你燃烧的脂肪越多,出汗和燃烧脂肪没有多大关系。
4、 同等质量的脂肪的体积比肌肉的体积大一倍都不止。
5、 肌肉消耗能量,脂肪存储能量。
6、 减肥成功与否不要只看体重 ,还要看脂肪含量,不要因为一天没吃饭,体重轻了好多而沾沾自喜,第二天就会恢复,而且可能会比前一天更重。
7、 出汗后不要对着吹风。
8、 跑步完不要马上坐下休息,要再慢走几百米,让心跳恢复正常。
9、 跑步完成后不要猛喝水,一小口一小口的喝。
健身先健脑,运动健身最大的成本就是智商税。这些坑你踩过么?
1."饥一顿,饱一顿"的锻炼频率。要么不练,要不练si,健身的基本原则是循序渐进式的系统运动,运动初期没有养成日常运动的习惯,只是靠双休大运动量、长时间的突击运动,极易造成运动性损伤或诱发疾病。
2.饿着肚子运动。饿着肚子运动无异于开一辆没有油的车,不给车加油,还要让车跑的快。运动中是要消耗大量血糖,血糖浓度过低,大脑就会感到疲劳,觉得头晕乏力。
3.大运动量出汗后马上洗浴。运动之后往往大汗淋漓,这时候第一件事就是赶快找个地方沖上一把, 为这样肯定既清爽又解乏。其实,剧烈运动人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩 ,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时 冷水浴会因突然***,使血管立即收缩,血 循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就易生病。建议在运动结束10到20分钟之后再洗澡。
4.觉得运动强度越大越好。刚开始运动健身觉得每次大汗淋漓才算运动,会有意识追求出汗的感觉,但其实运动量大消耗的是身体里的糖,糖消耗的过多,饥饿感越强反而会不自觉吃的越多。真正能调动身体里的脂肪,反而是强度相对较低,如快走之类的运动。
喜欢运动是一件极好的事情,所以我们要掌握运动常识,在运动时知道哪些东西对自己是有好处或者坏处的。
关于运动健身,你不得不知道的几个问题。
1.同等体积的肌肉比脂肪更沉,体重只是一个数字,要看瘦体重的含量。
2.腹肌每个人都有,也许有的人疯狂练腹肌,仍然看不到腹肌,只因为你的体脂含量太高了。
3.即使你很瘦,也不代表你的体质处于健康状态。人体的脂肪不局限于皮下,还有内脏脂肪。
4.你的仰卧起坐做对了吗?
仰卧位,屈髋屈膝,脚后跟着地,下颌微收,抬离身体直到自己的肩胛骨下角离开地面即可。
肩胛骨下角
5.不存在局部减脂
减脂减全身,这个道理是所有减肥者必须要掌握的。所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子,也是建立在瘦全身的基础上的。
6.进餐后不宜运动
如果这时参加运动,会妨碍肠胃的消化,时间一长就会导致疾病。
7.前一天吃很多东西,第二天体重飙升,多半是细胞储水量增加。
8.剧烈运动后不宜马上坐下
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。
9.平板支撑你做对了吗?
我是你们的小李教练,欢迎关注我。
有哪些每个人都应该知道的运动常识?
生命在于运动,运动应讲究科学。经常坚持体育运动锻炼不但能增强体质、提升免疫能力、改善健康水平,还能有效的缓解焦虑、调节身心、促进心理健康,从而提高生活质量,养成健康文明的生活方式。坚持运动锻炼离不开科学的指导,我认为每个人都应该知道运动常识有以下6个方面。
一是安全锻炼原则。居家体育运动锻炼,应保证锻炼的安全,避免出现运动事故。锻炼前须做好充分的准备活动,使全身活动开,再开始运动。锻炼中要全身心投入,尤其是青少年在体育锻炼过程中不能相互嬉戏,有时稍不注意,就可能出现运动损伤。有身体疾病和生理缺陷的人群, 在锻炼时应合理控制运动量,不应做剧烈运动,出现有极度疲劳感、喝醉酒、受到强烈的精神***、感冒、腹泻等其它身体不适的状况的时候,应中止运动或者限于轻微的运动为好。
二是经常锻炼原则。只有经常有规律的参加体育运动锻炼,才能使健身效果逐步积累,使运动系统及各系统器官的形态和功能逐步改善,才有明显的锻炼效果。参加体育健身锻炼应自觉的坚持下去,锻炼的内容和项目可以更换,但锻炼不应停止;还应制定锻炼***,并按照***坚持锻炼,做到有规律的参加体育健身锻炼。
三是全面发展原则。进行体育运动锻炼,应使身体各个部位、各器官系统的功能,以及各种身体素质和活动能力得到全面协调发展。而不是根据个人兴趣和好恶,长期从事某一项或某一个动作的锻炼,防止因锻炼不全面,使身体某部位过分疲劳,从而造成劳损和功能退化。尤其对青少年来说更应如此,应避免由于单一的体育运动锻炼造成身体的畸形发展。
四是循序渐进原则。人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性,机体对外界环境的适应能力和工作能力的提高,需要有一个逐步变化的过程,即机体随运动量的不断增加总是处在“不适应-适应-不适应-再适应”的过程中。如果运动量提高过快,超过机体适应速度,不但不能提高功能,反而会引起运动性疾病或损伤的发生。因此,进行体育运动锻炼时,应根据自身的条件,运动量由小到大,技术动作由简单到复杂,一步一个脚印的打好基础,逐个层次的提高运动量和增加运动内容。
五是适宜负荷原则。在体育运动锻炼中,锻炼者承受一定的负荷,并伴有一定程度的疲劳。健身锻炼的负荷原则,应根据锻炼者的身体状态、健康水平选择锻炼的项目和方式来确定。从健身的目的出发,以适宜的运动负荷为佳。这种状态下的健身运动锻炼有益于提高机体的适应能力,并能有效的增强体质。
六是区别对待原则。体育运动锻炼,应根据每个锻炼者的实际情况做到区别对待,使体育健身锻炼更具有针对性。健身锻炼,必须根据锻炼者的健康状况、素质基础、技术水平、年龄和性别以及心理素质等个人特点来确定锻炼内容、手段、方法和运动强度。只有从实际出发,因人而异,才能获得健康效益,才能防止运动性疾病和创伤。
每天运动一小时,幸福生活一辈子。运动能使人的生活更美好,希望每个人都经常坚持体育运动锻炼,掌握科学的体育健身方法,养成健康文明的生活方式。