如何在运动时避免膝关节受伤？
运动过程中，确实难免会遇到一些伤痛，但是只要我们做好准备工作，未雨绸缪，还是可以减少一些不必要的伤痛。
首先运动前，最好不要急于开始，可以先做一些准备运动。运动前先把身体活动开来。尤其是冬天的时候，整个人都是处于一个休息的状态的。就要充分做好热身运动：拉拉筋、伸伸腰或者慢跑一下，让身体慢慢的进入到一个运动的状态。
做好热身运动之后，一上去也不要急于做一些剧烈的动作或者高强度的动作，这样也很容易受伤。应该要循序渐进的来，先慢慢预热身体，等进入状态了，身体适应了，再开始做一些高强度的动作。这样就不容易受伤。
如果想要运动过程中，避免关节损伤或者降低到最低，可以买一些保护关节的护膝、护具。戴护具可以对关节起到比较好缓冲作用，降低运动过程中对关节的伤害。
还有运动过程中，要注意保护自己。尽量不要去做一些危险的动作。要量力而行，根据自己的情况，不要做一些超出自己能力范围的危险动作。尽可能的保护好自己。毕竟，不受伤是要摆在首要位置的。
膝关节是人体最大、最复杂的关节。仰卧位，膝关节的承重几乎为零。站立、走路，膝关节负重约是体重的1至2倍。上下坡（阶梯），膝关节负重约是体重的3至4倍。跑步、打球等运动，膝关节将承受体重4至6倍的重量。所以说，人的体重越大，膝关节受到的压力就越大。
膝关节的运动损伤约占所有运动损伤比重的55%。有些是直接撞击、过度扭转造成的，有的是长期高强度负荷运动的磨损。一般我们膝关节伤病的位置在韧带和半月板。另外，因退行性变化导致的膝骨性关节炎也是膝关节问题常见的状况。60岁以上人群患病率高达60%至80%，反应为关节软骨的剥脱、骨质增生、半月板损伤、滑膜炎等。造成这一问题的根源在于，关节损伤、肌肉力量不足、关节过度使用等。
随着年龄增长，膝关节功能变化的趋势。15岁以前属于发育阶段；15岁至30岁是“完美状态”；30岁至40岁会出现早期轻度磨损；40岁至50岁出现轻中度磨损、易酸痛，这是可缓解的；到了50岁以上，磨损加重，疼痛明显。
那么，如何防治膝关节损伤？首先保持正常体重。人体每超重1公斤，膝关节行走时的压力就会增加3公斤，跑步时的压力将增加10公斤。减少多余体重可以降低膝关节受损风险。平均减轻4.5公斤体重，人患关节炎的风险将减少一半。第二点，要避免关节和肌肉的过度使用。高频率的单一动作都可能引起肌腱、韧带松弛，造成软骨磨损。第三点，维持正确的身体活动姿态。人体运动过程中的姿势不佳会直接引起膝关节负重力线的改变。关节面受力过大或不均，会诱发关节的损伤。第四点，***取适当的关节防护，注意保暖、穿戴护膝等。第五点，要学会科学的康复锻炼。增强下肢肌肉力量、耐力、稳定性和柔韧性。
一、膝关节容易受伤的原因
膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。
二、膝关节损伤的预防
1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量
2.强化下肢肌肉力量
3.注意膝部保暖
4.运动后对腿部肌肉进行放松和恢复
5.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动
6.适当补充营养膝关节的营养物质比如维生素和氨糖等
三、预防膝关节损伤的力量训练
1.相扑式深蹲
动作描述：双脚开立略宽于肩，脚尖向外打开160度 下蹲时膝盖与脚尖同一朝向。
动作数量：12次/组，2-3组。组间间歇15s
2.弓箭步蹲
动作描述：双脚与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左脚自然向下弯曲，前后脚大小腿成90度，脚尖朝前。身体保持背部挺直，重心垂直向下。
动作数量：12次/组，2-3组。组间间歇15s
3.罗马尼亚蹲
动作数量：12次/组，2-3组。组间间歇15s
4.行进弓箭步蹲
动作数量：12次/组，2-3组。组间间歇15s
5.单脚提踵
训练：12-15次/组，2-3组，间歇30s
您好！请关注我“运动骨科高志医生”。随着全民健身运动的开展，膝关节运动损伤也越来越常见，那如何预防膝关节运动损伤呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。
1、运动前热身
运动前进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，能够增强整体肌力表现和关节活动度，可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”，大大降低膝盖受伤的概率。
2、选择合适的运动鞋
选择鞋底软的运动鞋，能够很好的减缓跑步时地面对膝盖的冲击力，避免膝关节发生磨损，从而减少膝盖损伤。
3、保持正确的姿势
运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作，同时避免膝关节的过度弯曲，以及突然扭转。
4、控制运动量
运动时，应根据自身的情况情况控制运动量，避免超过自己的负荷，造成膝关节负荷过大，从而导致膝关节损伤，一般锻炼比较安全的方法是一周2-3次左右，科学地增加运动量。
5、增加膝关节周围肌肉力量
适当进行膝关节肌肉力量练习，加强肌肉力量，增加肌肉感受性，这样可以更好的保持膝关节稳定性，延长运动时间。同时，足够的肌肉力量，良好的感受性是完成有些技术动作的基本保证，练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、靠墙静蹲等。
6、补充氨糖软骨素
经常运动的人群可以适当的补充氨糖，它具有修复和解决关节损伤、加速软骨再生的能力，能够防治关节频繁运动造成的关节软骨损伤。
运动骨科高志医生提示您：膝关节运动伤害发生后，要休息及冰敷可减轻疼痛及肿胀，若不能缓解，需及时就诊。希望以上解答能帮助到您！
避免膝关节受伤我认为有两点最需要被认识到：
一是膝盖不是动的越少越好，动少了反而伤膝盖
二是了解膝盖的功能，避免做它功能之外的动作
养护关节不是动越少越好
很多人觉得关节是损耗品，动的越少使用寿命越强。我却认为关节是个机器部件，固然有它的使用寿命，但放久了它一样会受到损伤，机器氧化生锈，关节萎缩老化，适当的使用对它是有养护作用的，而使用它的重点在于润滑液要足够。
研究表明，适当的活动是能***膝关节分泌润滑液的，走路、跑步、下肢训练，一切动用膝关节的动作都是可以的，只是需要控制强度和量，毕竟它不是无限制的分泌，也不该去帮肌肉分担压力。
了解膝关节的功能
膝关节是人体最复杂的关节，周围被韧带严密保护着：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。看起来膝关节好像被保护的很好，但水滴石穿，再结实的韧带也有被扯断的那一天，这“水”就是不当的膝盖活动。
膝关节最主要的功能是“屈、伸”，也就是弯曲和伸直，在正常生活中也只有且只应有这两个功能，屈膝90°后的轻微旋转功能，只是为了意外情况下的缓冲，不该是重点关注使用的功能！
所以那种屈膝膝盖花圈的热身动作赶紧扔掉吧
我放几张图片大家看一下
图片上的这种姿势大家应该都见不少了，出现在女性身上的概率比较高，这种情况就已经是强行让膝关节做本不该它做的事情了，久而久之对膝关节的伤害不言而喻。
出现这种情况有社会环境的因素，也有生理构造上的因素，不过最
大的因素还是自身的使用不当和缺乏认知及训练，我看到过很多人的脚是这样的：
这个叫足弓塌陷，也叫足外翻，一般都会引起膝关节的内扣（外翻），在不自知的情况下日复一日的这样走路，膝关节能好那才是叫天赋异禀。
强化肌肉，减少关节压力
关节的动作都由肌肉的收缩放松来完成，强化相关肌肉可以有效地减轻关节压力。强化膝关节的屈伸功能最主要的肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌，标准的深蹲、硬拉动作是很好的膝关节训练动作。强化膝关节抗旋扛内扣功能的主要肌肉是足底肌群、小腿前测胫骨前肌和腘绳肌，一些赤足训练动作可以很好训练到它们，比如脚趾抓毛巾，单腿站立等。在训练和日常生活中时刻注意足弓的位置和膝盖的方向是重点，膝盖（髌骨）的朝向应当是朝向第二根脚趾。
希望可以帮到你
谢邀！
膝关节确实是比较脆弱的，比较容易受伤。所以我们在运动时一定要重视这一点。不要做一些挑战性，危险的动作。
首先。运动前一定要充分的热身和拉伸，调动身体的肌肉参与运动。
第二。运动动作的选择。例如跑步，一定要抬头挺胸，臀大肌，大腿协同发力，而不是膝盖太靠前的前冲发力方式，这样对膝盖的压力太大（尽量让运动膝盖不超过脚尖，但不是完全这样），健身房可以选择椭圆机，爬坡的跑步环境。
第三。增加腿部肌肉力量。强大的腿部肌肉可以保护膝盖，减少对膝盖的压力。（那怎样增加腿部肌肉又不伤膝盖，就要循序渐进的科学的锻炼）。
第四。控制好运动量和运动频率。运动量最好根据自身的情况慢慢增加，不要突然做太多的运动量。运动频率最好隔一天锻炼一次，让肌肉得到充分的休息。
以上是我能想到的几点，希望能够帮到你。
在进行体育运动时应该如何保证自己不受伤？
热身，热身，再热身！拉伸，拉伸，再拉伸！其实最重要的是你自己要很了解自己的身体，要知道自己哪里最薄弱，就该针对性的进行热身，运动中佩戴适合的护具会起到一定保护作用，如果是在对抗运动中唯一需要做的就是“聪明，聪明，再聪明”切勿蛮干！！
常见的运动损伤有哪些？要怎么处理？
一些慢性的运动损伤在这里不能说的太清楚，因为涉及一些解剖学的知识，和康复方式。所以我在这里就说一下急性扭伤的处理方式。
急性的扭伤需要在24小时内进行冰敷，24小时以后进行热敷。最重要的是休息。
如果是急性腰扭伤就一定要休息好，大约需要5-7天左右才可以完全恢复。如果没有休息好，在扭伤期间经常运动，甚至是走动都有可能导致你腰椎间盘的突出。
所以一定要注意运动损伤防护！如果您在运动中产生了损伤，并且无法解决可以咨询我，我会给你提供一些我力所能及的帮助😁
安全教育课运动损伤的预防及处理？
结论：安全教育课可以有效预防和处理运动损伤。
解释原因：安全教育课是针对运动员进行的专业培训，其中包括了运动损伤的预防和处理。
通过学习安全知识，运动员可以有效防止受伤，减少损伤风险。
当运动员发生运动损伤时，安全教育课也会教授运动员正确的处理方式，避免加重损伤或引发并发症。
内容延伸：安全教育课的内容包括了很多方面，比如储备力量、柔韧性、肌肉平衡等，这些都是预防运动损伤的关键。
在处理运动损伤时，运动员需要根据不同的损伤部位***取不同的处理方式，如局部***、热敷、冷敷等。
总之，安全教育课对于运动员的健康非常重要，运动员需要认真学习和掌握这些知识。
你爱好什么运动，是否有损伤困扰？如何预防？
我健身运动10年，轮滑，游泳，跑步。身体健康，要说损伤就是过度运动，要有时间间隔休息，***放松，高强度练习身体负荷太大，肌肉酸痛，拉伤。要说预防就是健身运动开始进行小幅度运动热身，预防运动损伤要从运动前、运动中以及运动后的注意事项进行着手。运动前要查看场地是否符合运动标准，器械是否调整合理，有没有破损等这些事项。运动前要做好充分的热身，因为经过充分的热身，肌肉状态和人的反应能力都调动起来'可以适应剧烈的运动。运动中要注意运动量不要超负荷，另外要注意运动的动作要科学合理，不能因为激烈对抗而忘记了技术动作要领，出现危险的动作。运动后要注意放松，合理的恢复，尤其要注意饮食或者注意肢体的保暖等等。做到以上这些点，可以有效的预防运动损伤。这是我的经验，谢谢大家支持，感谢官方平台[祈祷]
动作规范很重要，任何一个动作都应该符合人体生理学，如果你觉得很别扭，就可能是动作不规范。另外不能超出体能，达到锻炼目的即可。建议选择一个项目后，首先要花费较大的精力去学习动作，保证动作的规范，这样才能最大程度的避免损伤，其次就是要注意运动量，不要超出自己的极限，运动是为了健康，而不是以损害健康为代价的。我打乒乓球伤过腰，打羽毛球伤过腿，游泳时伤过肘[呲牙]，总结起来主要是动作不规范造成的，另外，运动量过大也会造成动作的不规范，所以动作的规范和运动的适度是十分重要的。
谢邀，任何运动都有可能会产生运动损伤，即使是看似非常温和的瑜伽，也会导致肌肉、韧带等运动损伤。
导致运动损伤的主要原因是没有或者忽视热身、拉伸肌肉、活动关节，运动时动作不标准、锻炼强度过大和时间过长，锻炼时缺乏保护或盲目挑战身体极限，锻炼***不合理，休息不充分，产生轻微伤痛后忽视伤痛，不注意康复锻炼等。
运动要循序渐进，一个完全没有锻炼经验的人，即使天赋异禀，也不可能一开始就直接进行高强度锻炼。在运动过程中，几乎所有人都会受伤，至少程度不同，恢复的速度不同。我锻炼好几年了，大的伤病没有过，小伤有好几次，最开始手腕内侧受伤，然后左肩受伤，左侧肘部差点受伤，下背轻微疼疼，有大半年了，现在还没好，右膝在骑行的时候意外摔伤，左脚踩到哑铃上意外扭伤，刚开始锻炼的时候右脚有筋膜炎，半年左右才好，左手腕和左肩都是用了一年左右才好，到现在左肩在锻炼胸、背的时候还会感觉有点疼。昨天练背阔肌，我都没敢做高位下拉和引体向上，只做各种划船，锻炼后左肩有一定轻微疼痛。
要想完全避免运动时受伤，几乎是不可能的，我还没遇到过在运动中从来没受过伤的人，除非是不经常锻炼的人。
要想尽量减少受伤的几率，在正式开始锻炼之前必须充分热身，一般有氧热身5-10分钟，心率是最大心率的50%-60%，最大心率是220减去年龄。
热身后先活动关节，做器械锻炼时要活动锻炼动作涉及到的所有关节，如果其它关节也有伤，即使锻炼时不涉及该关节，也要适当活动一下。我在锻炼时，不管锻炼哪个部位，都要活动肩、腕和肘关节，即是因为受过伤，现在还有一点点轻微疼痛，也是为了避免再受伤。活动关节可以从两个方向转动关节，节奏要慢一点，膝关节只能前后活动，不能绕膝，单双腿活动均可，也可以用徒手深蹲活动膝关节。
然后动态拉伸需要锻炼的肌肉，每次拉伸10-20秒，拉伸3-4次，比如锻炼胸肌时不仅要拉伸胸大肌，还要拉伸肱三头肌和三角肌前束。
在器械锻炼前要做器械热身，一般用1RM重量的50%左右做12-15次，再正式开始器械锻炼。锻炼时重量是1RM重量的60%-80%，组间和动作间可以做动态拉伸和活动关节。器械锻炼后再静态拉伸肌肉和活动关节，之后做有氧热身和有氧运动，有氧运动后也要拉伸、活动关节。
提问者跑步跑多了，膝关节有积液，应该首先去医院就诊，先治好膝关节，可以在康复科医生指导下锻炼膝关节。我没遇到过膝关节积液，膝关节在跑步时感觉疼痛，我会降低配速，更换脚掌着地方式，缩短跑量，平时用keep里的膝关节康复锻炼课程锻炼膝关节，我觉得对预防普通膝痛很有效，不知道对膝关节积液是否有效，毕竟我没经历过，也不是医生。
跑步时步频、步幅、脚掌着地方式、路况等都可能导致各种膝痛，膝关节周围肌肉力量不对称也可能导致膝痛，比如腘绳肌太弱就会导致膝痛，温度较低时膝关节也可能受凉导致疼痛，总之原因很多，需要根据疼痛部位具体分析，有针对性的加强锻炼。
