新手去健身房需要注意什么，要带什么东西，健身房有柜子吗？
新手去健身需要注意：锻炼初期千万不要直接上力量太大的器械，或者跑步时间过长，慢慢加量。让身体有一个逐步的适应过程
需要带的东西：起码需要有一套替换的衣服，如果你穿着便装，就需要带着一身健身穿的衣服，速干半袖短裤是很好的选择。如果你穿着健身的衣服去，那么你需要带一套替换的衣服，因为健身会出很多汗让你的衣服湿透，健身完洗完澡需要换上干净的衣服，都是汗水的衣服再穿也不合适啦。
还需要带水杯，毛巾，洗澡的用品
关于健身房，只要办卡去锻炼，每个人都可以有一个柜子用于放置个人物品，这个可以放心，总不可能让你拿着一堆东西去锻炼的。
1.第一次去健身房钱建议你多参观几家，从整体的室内环境到附属设施如浴室、泳池都是评价一个健身房是否舒适的标准，只有拥有一应俱全的设备才会让你有再次锻炼的欲望，所以别那么下决定，多看几家准没错。
2.去锻炼时一定要带好换洗的衣服、水、舒适的运动鞋和拖鞋及沐浴用品，除此之外还可以带上计步器、手机等电子产品，借助这些设备来帮助你记录当天的运动情况，也能为今后的运动效果提供对比。
3.健身房的更衣室一般是共用的，所以如果你有带了贵重物品，就不妨拿上自己的密码锁把柜子锁起来，这样可以保护你的个人财物。
4.每次锻炼完一定要第一时间去洗手，健身房的所有设备都是公共的，难免上面会沾染很多细菌和汗水，所以当你锻炼完，就要先清洁双手，把细菌都洗掉。
5.健身房中的很多机器对你来说可能都是第一见到，这时候不要自己盲目的进行锻炼，请教下健身房的教练，在她们的指导下开始训练效果会更好，不过即使尝到了训练的甜头也建议你不要一次锻炼太久，要给身体一个适应的过程。
6.听着音乐健身确实能减少运动的枯燥感，但是最好选择一些不太***的音乐，有节奏的锻炼比激烈运动得到的健身效果更好。
部分健身房都是有储存柜的，需要带的东西如下：
1.舒适的运动服，运动鞋
2.水杯，发圈（运动时为了方便最好将头发扎起来），毛巾
3.如果需要在健身房洗澡，可带上换洗衣物和沐浴用品。
注意事项及健身礼仪
第一，注意正确的穿着。最好穿着运动服装及运动鞋。很多人健身时喜欢穿着平底布鞋或帆布鞋，但是这种鞋鞋底较薄；如果你不是经常去健身的话，脚步肌肉还是处于松弛状态的，那么就很容易抽筋或者扭伤。所以，如果你是健身小白的话，最好还是选择慢跑鞋，训练鞋及厚底袜。
第二，健身房的力量器械在高峰时期及人流量较多的时候，如下班及晚高峰，你是需要与其他的会员及健身爱好者一起共用那器械。如果不懂得怎么用，你可以自学，意思就是自己去看器械上的说明。如果看了说明，还是不懂怎么用，你可以寻求健身房驻场教练的帮忙，让他们教你，因为教会会员用健身器械是他们的工作。注意，是问他们而不是私人教练，因为他们一般都很忙；而且他们只会说服你买他们的私教课，而不会只有单纯的目的教你用健身器械这么简单而已。 当然，你也可以问健身房里锻炼得比较好的会员，一般上他们都会乐意教你。但是前提是你必须要有虚心受教的心态，那么他们才会乐意教你。还有就是可以跟着健身房里练的比较好的会员一起练，那么他们在练的时候就可以教你，你也可以学习得更快。
第三、在上课的私会员有优先使用器械的权利。因为他们是付了钱，交了学费的。所以如果你真想用那些器械，礼貌上也应该先问一下那些会员的私教。一般而言，他们都不会介意与你交替用。当然你要用器械，就专注地用。不要大部分时间都在玩手机，从而磨削其他会员用那些器械的权利。
第四，要量力而为；不要试图跟其他会员去比较或盲目跟从，不然很可能会导致肌肉的拉伤或扭伤
第五，不要在健身房喧哗及大声说活，打扰其他正在训练的会员。
第六，用完的东西放回原处。最常出现的问题，是很多会员在用完哑或者瑜伽垫后，都直接把它们放在地上，然后就一走了之，不管了。这是非常令人反感及不负责任的行为。
第七，如果你去的健身房有提供毛巾给你的话，一般小的是用来擦汗，大的是沐浴洗澡用的；除非你真有必要，不然的话，就建议每样你都拿一条就好。有些健身房是智能密码锁的（不是前台给你储物柜的钥匙），在那种情况下，也请你为其他人着想，只拿一个储物柜，而不是同时霸占很多个储物柜。
第八、高峰时期又或者其他人流较多的时段，你真要做有氧运动，如果你看到有人在排队等着用你在做的器械，就请把时间控制在30分钟以内。当然，如果只是你一个人在用，你要用多长时间都没有关系，但是最好还是控制在不超过40分钟。如果你是健身新手的话，我会建议你运动40分钟就足够了。你可以用15到20分钟的时间慢跑，10分钟的时间做力量训练，再做一些柔韧性的训练即可。
只要大家都遵循以上我所说的用健身房必须注意的规矩，就肯定可以营造一个良好的训练氛围，让大家都可以带着一个好的心情去进行锻炼，从而可达到该有的效果。
你觉得什么是科学常识呢？
科学常识必须是人们经常涉及的，思维建设不可或缺的，体系体现于人们一般行为交流的具有规律性的事物存在的基本常识。父母关系中血缘和骨缘的区别。人性生理健康发育。一般谁关系的正确礼貌对待。社会一般优秀人格的体现存在。一般法律民族的道义存在。一般数理知识，一般结构的认识观察和表达。一般物件的基本应用。电器知识，一般化学知识，一般地理知识，一般历史知识，一般物理知识，一般社会知识。一般行为指南，一般交通知识，一般应急自救知识。一般仁爱体现。
如果用现代的科学技术方式方法来统计这些都属于科技常识。因为我们以前没有这样归帆过。历史也具有科学面对的问题。生理也具有科学面对的问题，但是又不应当过分公开的问题，因为这属于人性隐私的范畴。请看《黄帝内经》也清晰描述了人生的生理过程，这是科学。。
人的意识反应同样具有科学性，如何建设自己，如何处于心理的健康状态同样重要，是科学吗？是！
科学常识以及科学研究的范畴而具体，因为社会的面向而具体。因为生活的地区而明确。因为时尚而充分。社会在发展，科学在运动。科学常识也在变化中。科学依据你的注意而积累，以为思想而精炼。科学同样反应为常识的发现和教育培养。同样具有社会命题的一致性。
没有一般常识的具备，社会表达比较困难。
所以啊！还是罗列一些常识可供挑选比较好，哈哈😄!过多了就是专业课了！
吉祥快乐!
科学只有相对的确定性，没有绝对的终止性和极限性。科学既有一定局限性和片面性，它没有哲学思想的全面系统性认识和理论发展过程，科学是对哲学的具体细化和分类指导的实验成果和理论结果的具体验证和实际应用的反复论证过程和思维方法。理论家和思想家都是无法通过科学掌握宇宙信息和自然秘密。只有哲学家才能充分利用自然信息和社会发展规律全面系统的掌握世界真相，思想结果和科学发展的方向和思想目标与理论要求和结果。
您好
我认为，科学常识应该是现代科学知识的基础，大约应该是近50～200年前人类所发现的知识的浅层，能够定性的帮你认识世界和自己的知识，能够利用以解决生活常见问题的知识，能够帮助自己免受低级欺骗，免被收智商税的知识。
说的具体点，就是我们九年义务教育规定的数理生化以及自然地理知识，和高中数理生化以及自然地理的必修知识。
然而现实是生活中大部分人不具备这些知识，老一辈的人由于教育水平所限，可能没有获得这些知识的条件，但可悲的是现在好多年轻人也不能掌握这些知识，甚至不具备初中理化知识的常识。
举几个例子
我举几个我认为应该是常识的例子，大家有兴趣的可以回忆一下，嘻（｡ò ∀ ó｡）
1.对数与指数的关系
2.串联并联的电流电压电阻规律
3.化学：38324（皮一下）
4.硫酸铜溶液颜色
5.有丝分裂过程
6.太平洋洋流
以上是我虽脑想的几个初中或高一的知识点，大家可以看看自己清楚的记着多少，对多少有印象，又有多少完全不知道是什么。
有点令人担忧的现状
我本身是学生物的，所以生物方面的知识关心的多一些，我发现，现在好多年轻人连细胞的基本结构都不知道，连原子分子的基本结构都不知道（不用管什么电子云，原子由原子核和电子构成总该知道吧）
在头条上也有一些***做街头***访的，询问年轻人比如我国第一艘航母是啥，屠呦呦老师是做什么的，这些竟然都有不少人不知道，更令人震惊的是，竟然有人不知道我国的建国时间！
抛开科学知识不谈，为什么有人连屠呦呦老师是做啥的都不知道？这真的是需要我们思考的。
知道这些科学常识有什么用
有的人肯定会反驳我说我认为科学常识应该到高中必修有点夸张了，会说我知道这些知识有什么用，我买菜又不用对数。
永远不要质疑知识有什么用，更不要质疑常识有什么用。
常识，之所以被称为常识，是因为你知道它是理所应当的，而不要期待它为你带来什么，但你不知道它，你将会失去一些东西，比如智商税，甚至是生命。
比如，当你知道氨基酸的相关知识，不知道某些保健品宣称含有12种人体必需氨基酸的时候，你还会不会购买。
比如，当你知道如何判断火线的时候，你可能免于一次触电。
比如，当你知道怎么找北极星的时候，你就能在野外迷路时找到方向。
常识，你用不到，就用不到，你用到了不知道，这是要命的。
这些常识所给予你的不仅仅是知识本身，更多的是它们将改变你的思维习惯，并且灵活运用这些知识将能够解决生活中遇到的绝大多数非社会问题。
我想这也是为什么要有九年义务教育的目的。知道这些知识，有利于自己，也免于给国家社会惹麻烦。
总结一下
我认为，科学常识应该包括高中必修及以下的知识，至少是九年义务教育应该掌握的知识。
科学与常识搭配在一起其实是不伦不类的。为什么呢？科学就是科学，常识就是常识，常识是我们一个人在社会上生存必备的，常识可以看成科学的普及即科普，但是常识比科普还要降低一级。
做个比喻不会理解了，现在的自媒体大着科学的旗号，兜售养生文，其实就是常识的拼凑，没有任何营养。
我为大家讲解一下，科学常识的递进关系，我们认识世界、了解世界分为以下四个层次：
1、第一层：常识，这是人生而为人，安身立命的必备，连常识都没有，那就无法行走在江湖，搞不懂江湖的套路，微商、传销、***、资金盘被套的人那叫常识不足！
2、第二层：左边是科学又边是艺术。人生上到这个层次那就已尽是中产阶级以上了，同时具备了理性与感性，严肃与人文，洞察社会真理，推动社会进步，是社会的中流砥柱。
3、第三层：哲学。已经上身到通过现象看本质，超越了一般事物的表象而是寻找普遍规律，进入人类社会思想层面，我是谁？我从哪里来？我到哪里去？成为哲学三问！
4、第四层去：神学，当哲学三问一经提出，神学就在宇宙中为你张开怀抱，拥抱你，孩子！你终于开悟了！和我回家吧！不论神是谁都不重要，也许是释迦牟尼佛，也许是耶稣，也许是***.......
这就是科学常识的递进关系。
科学常识其实是两个概念合在一起衍生出来的新概念，我们先分别说下两个概念。
首先是科学，科学是一个较大的概念，涉及范围很大，可以说涉及到整个宇宙的范围。科学的本质是宇宙万物的规律，是本身就存在的一种自然界衍生出来的规律。比如万有引力理论，电磁理论，这些都是科学理论，但是却不是认为创造的，而是本来就存在的，是宇宙诞生后自然演化出来的，这是科学。
但科学也有很多层次，从最基础的科学，到由基础科学衍生出来的各个门类的科学，比如粒子之间的一些规律是最基础的物理科学，而我们日常接触到的摩擦力这些就属于在基础科学之上的一些科学了。
那么常识是什么，常识是人们在日常生活中积累下来的一些日常规律，比如我们对摩擦力的一些了解，对阴天下雨的一些日常现象的了解。这些都属于常识。
最后，科学常识怎么理解，科学常识就是建立在科学前提下的一些日常现象和规律。 比如看到阴天，那么就可能会下雨，看到闪电，就知道后面会有雷声。这些是常识，但同时背后也有科学，所以称作科学常识。
但是，科学和常识并不一定是完全对等的，有些科学与常识是不一样的。比如我们常识认为两辆相对行驶的车其相对速度就是各自速度的叠加，这个在科学和常识都是一致的。但是，如果是两道光相对照射，这个就与常识不一样了，因为光的速度没有叠加，依然还是各自的速度。
这就是前面说的，科学是有层次的，在日常生活中接触到的都是生活环境中的科学现象，所以科学和常识是对等的。但是，科学还会涉及到一些生活中遇不到的条件，比如极高速度，极限温度等等，在这些环境中日常的科学常识就不适用了。
所以，科学常识只限于日常生活之中，离开了这个环境就不能以常识来考虑问题了。
如何选择乒乓球拍的套装？
乒乓球拍由底板、胶皮和海绵三部分组成。三者的合理搭配决定了一块球拍的质量。各大厂商为了消费者能够有所借鉴，会提供：速度、弹性、底板软硬等相关指标，但其实这些指标并没有行业统一的数值。
球拍的选择
当我们讨论一个乒乓球拍好坏的时候，有以下几点作为主要考察因素:
1.球拍的弹性：一个球拍的弹性直接影响回球的速度、力量以及旋转。弹性越强，回球的力量就越大，球速就越快，拉球和发球的旋转也会越强。我们现在的主流拉球技术为弧圈拉球，是兼具速度力量与旋转的一种进攻技术。球拍的弹性好的话，三者的质量都会随之提高。
蝴蝶牌超级张继科底板
2.底板的弹性：底板的弹性与胶皮的质量决定了回球的力度和速度，同样也会影响到正规动作的训练。有的底板是硬度大，速度快，底劲足，适合速度型，力量型以及中远台相持的打法。有的底板是纤维板，容错率较高，发力不容易出界，也不容易有很出色的发力，可以叫做容错率高。有的底板更偏向于控制，没有很快的速度与力量，但是可以很好的控制回球的落点。
3.胶皮的质量：我们以反胶为例，胶皮可以大致分为涩性胶皮和粘性胶皮。涩性胶皮表面较光滑，回球时弹性大，球速快；粘性胶皮以产生旋转为主，多用于两面弧圈打法。
优秀球拍品牌
目前，优秀的乒乓球拍品牌有：
优拉Joola（德国）
在世界乒坛，JOOLA这个名称是乒乓球器材追求卓越与完美的象征。长期以来，它一直是国际乒联，国际奥委会乒乓器材指定供应商，因使用其研制的器材而取得好成绩的世界顶级乒乓球高手不胜枚举。
红双喜DHS（中国）
作为中国第一个奥运会指定供应商，红双喜与中国专业运动团体、顶尖运动员如中国乒乓球队以及体育用品研究机构有着长期亲密合作关系，产品性价比高，适合学生党使用
除此之外，还有***（中国）、斯蒂卡Stiga（瑞典）、蝴蝶Butterfly（日本）、多尼克Donic（德国）等品牌可供同学们选择。
首先握法有横拍打法和直拍打法，这个大家应该都知道的。
底板大多数分为纯木底板和加碳底板，太细致的内部结构理论就不说了，完全是靠自己多年训练得出的感觉。有空心底板和实心，并不是全空心，而是拍柄处内部有一部分空心，这样的拍子会使拍头重量较大，出球力量更大，但并不是球拍重量就一定会轻。
纯木球拍个人认为比较好发力，且手感好控制，适合初学者用。加碳的底板触球较硬，特别是新拍，那叫一个难打，对力量的要求较高，个人感觉中远台对拉时后劲足，也要看个人本身的力量。以前没有退役时用的是斯迪卡红黑碳王，现在不用这个了。
胶皮上看个人选择是正常弧圈打法还是颗粒打法，弧圈就是两面反胶，也是最多的选择，业余的颗粒多一些，玩一下而且自己研发自己的套路也是很有意思的，说一下颗粒的选择:正胶、生胶、长胶。
正胶颗粒最大最扁，特点是球速快且微沉，要求使用者动作小，收小臂速度快，触球时多是打击少摩擦，甚至不摩擦。
生胶颗粒略细长，特点是对上下旋的控制，这里真的要多打才能感觉出来，球的路线飘忽不定，不了解的话打起来非常恶心。
长胶颗粒最细长，在乒乓球中，长胶一般是削球选手使用的，近两年削球用生胶的也慢慢变多，这里看业余爱好者的喜爱了。
反胶最为普通，虽然没有其他颗粒胶皮的套路打法，但反胶却也能克制所有颗粒胶皮的。
推荐几个拍子，注意:都不是成品拍，想要成品拍的请出门右拐谢谢，这都是底板和胶皮分开的，需要自己买胶水粘，如果在实体店的话，可以让店家给粘好。
底板初学者有729、拍里奥、***这些的，胶皮正手729、狂飙都可以、反手729就可以了，这是最基本的，狂飙要38°
会一点的可以有:底板斯迪卡cr、红cr、oc这几个比较多，其实斯迪卡系列和蝴蝶系列500元之下的都可以，胶皮正手狂飙、天极，反手多尼克、紫尼、大巴、挺拔、尤拉，大巴比较贵，只是玩玩的话不怎么建议，另外大巴64型号和05型号真的很好用，但是本人的这个是真难用，下面有图。
再往上的话，玩玩就没必要了，专业队员会根据自己的技术、力量、速度、旋转、手感等来选择自己的球拍。
乒乓球拍怎么选
其实国家队专业乒乓球运动员已经给出过非常合理的建议。
如果你是一个乒乓球初学者，不建议选择出球速度快的球拍和弹性大的胶皮。那样的话球拍出球速度比较快，你难于控制。往往是你还没有做完击球动作，球已经弹出去了，易造成无谓失误。
如果你有一定的乒乓球基础，在选择出球不快的球拍同时可以选择弹性大一些的胶皮。这样在球板与胶皮的联合作用下，出球速度会稍快一些，同时也比较好控制。
如果你的水平比较高，非常熟练，可以选择出球速度快的球拍和弹性大有胶皮。这样出球速度的提高可以加大你进攻的威胁性。不过前掉是你要能控制得住，也就是能够在球跟球拍接触的零点几秒的时间内完成击球动作。如果感觉控制不住，你还需要降低一点球板的出球速度。
简单介绍一下乒乓球拍的分类和选择方法，并推荐给你几种配置。
乒乓球拍一般分为成品拍和DIY拍。
1、对成品拍来讲，国内常见的有红双喜、友谊和双鱼等，这几个牌子比较好，此外***也有成品拍。通常成品拍会根据性能等级分为不同的星级，比如红双喜分为一星到六星，在每个星级内根据打法、横直板的握板方法分为不同的类别，比如在红双喜三星中分为3001、3002.。。。3007等。你可以根据自己的打法、技术类型和经济条件选择相应的球拍。
2、对DIY拍来讲，相对麻烦，首先根据你的打法、技术能力和经济条件选择底板，在根据底板选择套胶，然后在粘结在一起成拍。在底板中根据打法类型分为：近台快攻、快弧、弧快和削球等四类底板，根据加碳与否，底板又衍生出纯木和加碳等底板。可以说，有什么样的经济条件就可以选择到什么样的底板和套胶。相对来讲，友谊、***、拍里奥的底板属于性价比较高的大众用板，价位较低；达克、阿迪、蝴蝶等则价位较高。729套胶的价格价格较低，而红双喜套胶的价格就高一些。
要强调的是： 在同等价位的前提下，DIY拍的击球效果远好于成拍。
对于初学者，建议使用***系列底板，物美价廉，手感清晰，击球有力，很适合培养手感，有利于掌握新技术。套胶则建议使用729套胶，价格不高，很实惠，性价比很不错。
3、 建议配置：
1）门级配置，可以学习，掌握，巩固乒乓球技术。其配置为，***n10底板 +729普及二面。虽然便宜，但性价比较高，适合新手使用。
2）快胡配置。***n4底板+729-2+729普及。
3）较高一级的配置。配置为，***u1+ 729储能套胶+c***000，网购价格140左右，适合有一定基础的业余选手使用。
4）较高一级的配置。***U2+狂三39度+C***000。
供你参考
这是和你的打球风格有关的，入门的球拍就要性能平均一点的，不要太贵也不能太便宜。首先要练出自己的手感，好的球拍是手感清晰的。你要多了解球拍的知识和胶皮的配套。
20元的套胶太便宜，起码来一张普狂，不要太硬的普狂，胶皮是有度数的，新人我建议38度，度数越高球速越快，但是新手发力的不稳定，要是发力不好的球旋转会减弱，这样很难打出手感，因为难体会摩擦。等打过一段后，对自己打球风格有一定的了解后，再买点好的胶皮和好的地板，了解球拍的层数是很重要的。
底板要选一些底劲足的，手感清晰的，最好让真正懂球和陪你打球的人去选，第一块球拍所有配置500左右是相对合理的，打一年再换。要是涨球进度良好的，可以提前换，选球拍是门技术活，怎么强化自己的技术特点很重要，你如果打直板，这是很需要天赋的，你除开打直拍横打，背面你基本上用不上什么，要是为了减重最好贴一张长胶单胶胶皮，这样你进攻和防守会灵活很多，有时甚至可以导板进攻下，搞乱一般对手的节奏。
长跑前的热身和长跑后的放松运动有哪些？
你好，我是跑步君，很高兴回答你的问题。跑步前的热身和跑步后的拉伸放松非常重要，不管是长跑和短跑都有必要做这些动作。那有那么简单的动作呢？跑步君一个一个讲
热身运动
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交叉步
要点
练习侧向移动时正确的脚部和腿部动作。
描述
身体直立，双脚并拢，双手侧平举。
主动腿从身前交叉进行侧向运动。
另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势。
继续侧向运动，将主动腿从身后交叉过去。
另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势，重复。
一条腿完成后，交换使用另一条腿作为主动腿，向 相反的方向做交叉步，直至训练完成。
变化
每一次交叉步***用高抬腿姿势。
交叉臂前跳
要点
使身体预热。
描述
向前跳跃，手臂交叉开合。
在跳跃过程中手臂随着节奏在胸前交叉、伸展。
保持头部端正，确保身体姿态稳定。
变化
***取相同姿势向后跳跃。
跳跃过程中手臂可进行上下运动。
后踢腿跑
要点
使跟腱充分预热。
描述
向前运动，快速收腿后踢，脚后跟触碰臀部。
确保以正常的姿势奔跑、摆臂。
收腿速度要快，步幅要短，确保动作短促快捷。
变化
10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑。
直腿跑
要点
使跟腱充分预热，提升踝关节灵活性。
描述
全脚掌着地，直腿向前奔跑。
身体直立，髋关节保持稳定，上身略微前倾。
配合腿部运动正常摆臂。
在保持身体姿态不变形的情况下逐渐加速。
变化
腿部快速运动，前10 米以较低高度踢腿，后10 米以较高的高度踢腿。
抬腿快速、短促充分。
高抬腿前跳
要点
锻炼高抬腿动作，提升髋部伸展性和跟腱灵活性。
描述
跳跃前进，尽力跳起，膝关节尽可能抬高。
落地，另一条腿重复进行高抬。
抬腿跳的同时摆臂。
保持专注度和良好身体姿态直至训练完成。
在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。
变化
高抬腿跳的过程中高举双臂。
拉伸运动
屈膝
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】用另一条腿重复上述动作。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
侧卧屈膝【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
固定式屈膝【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态侧卧屈膝
【1】侧卧，头部靠着下臂。【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。
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大腿肌肉萎缩膝盖受损，在脚腕绑沙袋跑步可以吗？
您的膝盖有问题，不建议去跑步，肌肉的萎缩可能是身体的内脏出现了问题，建议去找中医调理一下。
建议您试着去了解并练习瑜伽，瑜伽当中的跪坐姿势可以引气血下行，能够很好的缓解膝关节的不适，瑜伽中的拉伸动作可以让肌肉的弹性增强，有助于增强肌力和耐力。
一条腿肌肉萎缩，但是膝盖没有大问题，那就可以进行有效训练尝试。大腿上面的肌肉群是人体在跑、跳、投中运用最频繁、最复杂的主要肌肉群，两条腿的肌肉力量必须得到均衡发展，方能让您在运动中获得比较理想的运动成绩。
大腿前肌肉是股四头肌，大腿后肌肉是股二头肌，通常我们人体在运动中负荷最大是我们的股四头肌，如果股四头肌不能有很好的肌力，那跑得快、跳得远是不可能的，因此，要重点修复您的股四头肌力能。
第一步，先进行无负重下的修复训练
无负重的训练方式有：肌肉萎缩腿半蹲起，深蹲起，站立在平衡球上高抬腿、下放腿，台阶上上下，抱膝单脚跳跃、连续沙地、草地上跳跃、爬楼梯、肌肉萎缩一条腿骑自行车等等。
第二步，全面开展针对性负重下的修复训练
全面开展针对性负重下的修复训练有：肌肉萎缩腿进行推动杠铃前滚，然后再把杠铃向后滚动，肌肉萎缩腿站立台阶上进行连续跳跃上，单腿杠铃、哑铃、壶铃深蹲，或半蹲，健身器械上蹬伸等等。当您感觉到自己的单腿明显在爬楼梯、台阶时已经和过去没有损伤时几乎一样时就可以进一步去练习快速跑、快速跳跃等等接近体育中考项目的专项训练了，希望我的回答能够帮助您一点点。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多人群在下肢损伤后，都会出现不同程度上的大腿肌肉萎缩。尤其是负责伸展的股四头肌要比负责屈曲的膕绳肌萎缩的速度要更快。那么选择在患侧绑上沙袋进行跑步训练，是否有助于猥琐肌肉的恢复呢？
一：跑步训练可以训练猥琐的肌肉么？
首先肌肉出现萎缩的原因就是长时间的腿部制动，导致腿部肌肉受到的***度减少，继而大脑会分解腿部肌肉来减少身体能量的消耗，从而腿部肌肉就会出现萎缩的情况。但是在跑步训练中，更多的是全身性的训练。并且由于萎缩一侧的腿部肌肉无法发力，还会在跑步训练中出现较为严重的身体代偿，影响你的跑步效率。虽然有一定的效果，但是跑步训练并不太适合恢复腿部猥琐的肌肉。
二：如何训练萎缩肌肉
如果想要训练萎缩的腿部肌肉，建议你选择健身房训练。因为训练器械会更多，并且可以根据你的腿部肌肉力量选择适合你的训练重量，在这里推荐两个训练动作。
1、坐姿腿屈伸：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持2～3秒，然后再缓慢下落。
2、后撤弓箭步：挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧。右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。保持2～3秒后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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