运动过程中怎么补水？
运动前：
运动前30-60min补液300-500ml，
能增加机体排汗，减少体温上升幅度，
延缓机体脱水的发生。
在特别炎热的天气还应额外补液250ml-500ml。
不可一次大量饮水，会增加心脏和胃肠负担，
应少量多次。
运动中：
每15-20min补液120-240ml，
正常情况下每小时的补液量不超过1000ml，
高温情况下则需要额外多补，
具体补液量可视出汗量而定。
跑步后：
以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，
糖含量可为10%，
可改善机体的脱水状况和加快机能恢复，
仍以少量多次为原则，不可暴饮，
原因同上，可能会导致低钠血症。
运动补水有什么讲究呢？
运动前补水
美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。
如果是夏天，天气热出汗多，可以调整为运动前 2-3 个小时，补充 300-500 毫升水。
运动中补水
运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；
运动超过 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶，以小口多次的方式进行补充更好哦！
运动后补水
运动完可以喝水（别信很多网文标题说的「运动后千万不能马上喝水」），但是如果你刚刚停止运动，身体还处在兴奋期，心跳也没有马上恢复平缓，别喝的太快太猛，这样容易导致血浓度被快速稀释而产生头晕。所以建议一定要慢慢喝，少量多次，节奏可以和心跳速度保持一致。
运动后补充 200-300 毫升的水，也就是差不多半瓶矿泉水的量。另外，运动之后电解质容易流失，所以运动后喝一些含电解质的运动饮料可以防止肌肉抽筋的情况发生。
运动之后怎么科学补水？
如何不同的人补充水，出汗多的运动量如0.5至1升的青少年可以补充电解质和糖运动饮料。
老年人：老年人一般不锻炼，不要太多出汗，有的人还伴有慢***，没有必要添加运动饮料，可以适量的矿泉水，开水，茶，绿豆汤，牛奶等。
肥胖的人：锻炼肥胖人的目的之一就是减肥，并消耗体内多余的能量储备。所以不要添加含有能量物质的饮料。如果多出汗，可以补充电解质，无糖饮料。
锻炼出汗的好处越来越多，出汗越多越好
高血压患者：高血压患者应避免强化运动，以防止血压过度波动;如果出汗量应该补充一个较低浓度的钠饮料，以防止钠摄入量过多对血压的负面影响。
运动锻炼时候怎样补水？
去设施齐全的大型健身房运动的小伙伴一定有这样的体验，他们提供的现场饮用水，是通过按压式喷出或放出水流才能喝的，而且水流量偏小、压力也不大，总是让运动中口渴的人感觉不能尽兴。实际上，这正是为了符合运动中补水的道理，不能让你一次性大量饮水，以及防止狂饮这样过猛的饮水情况发生。我们来看看在健身运动的过程中，到底该如何补水，以及注意些什么：
1-运动中的补水原则：多次、少量
水和其他食物一样，从进入体内到吸收同样需要一个过程，一般需要20-30分钟。所以运动中可以间隔20分钟左右补一次水，每次缓缓地喝几口就成了。每个人、每次的运动强度的不同，出汗程度也不同，因此不用掐着表一定要在20分钟间隔时精确地补水，根据你的身体情况多次间隔补水，每次的补水量根据身体感受来决定，有控制地慢慢喝小口，掌握的原则是：稍稍解渴就行，别让自己尽兴喝。之所以不给出具体的每次补水毫升数是因为，这样的精确建议一点价值也没有，谁会拿着化学量杯来喝水呢！
2-运动前补水
运动开始前10至15分钟，可以适量喝一杯水，也是以你的身体感受为主，既不要喝得过多，也不要认为自己不渴而不喝。时间日久，身体会给你反馈感觉，喝多少水是合适的。但喝水的量不能多到让你感觉胃部都让水给充满了，或者在运动开始后感觉胃部有垂坠感、不适感。
3-运动后补水
运动结束后，也应适量喝一杯水，同样喝水的量以你的身体感受为主。同样不可狂饮，应缓缓多次饮用。
喝水的量是多少，对于新手来说，完全靠身体感受不太好说，那就给个具体的参考建议：以超市里买的200ml升的利乐包为准的水量（我只是说这样的水量，不是让你喝饮料），我的体验是，运动前可以喝2-3盒，运动结束后喝2-3盒。每个人可视运动强度进行调整。
欢迎在评论区评论、留言^_^
在运动过程中，感受到强烈的口渴是身体体内已经处于轻度脱水的状态，如果等到口渴时再去补水和提前饮水来预防口渴的作用是不同的，而提前补充好水分才是预防脱水的措施，因此，养成及时补水是运动锻炼过程中的好习惯。
补水时遵循少量多次的的原则，同时，在运动前、运动中以及运动后对补水的需求也是不同的：
运动前补水
运动前适当的进行补水是非常有必要的，减少运动时脱水的发生，也有利于保持好的运动能力，运动前2小时前应补充400-600毫升的运动饮料或者运动前30分钟补充白水。但还是注意是少次多量，避免一次性大量饮水。
运动中
少次多量，每隔15-20分钟，可以补水150-300毫升，小于60分钟则选择补充白水，或者在运动时间长达1个小时及以上，补充适量的运动饮料。
运动后
运动后也需要按照少量多次的原则补水，避免运动后补充心理暴饮暴食。
（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）
对于高强度的运动不太适合运动后直接喝冰水，有人觉得大夏天的又这么热喝冰水才比较爽，但是其实这样会给身体带来损害。最好的是运动完不要坐着不要躺着不要蹲着，站着就合适，其次喝水中最好加点盐和糖，不知道您有没有喝过盐典这类的，在补充水的同时也要补充一些盐，以补充流汗所流失的物质。
（一）水的作用
水是维持人体正常生理活动的重要营养素之一，每天消耗2-3升水。运动过程中因为出汗等原因会消耗大量水分，儿童少年运动员因为体温调节能力较成年运动员差，因此一旦缺水，后果会更加严重，容易导致体温快速升高，危害健康。
（二）补液的原则
补液应该遵循预防性补充原则，当感觉口渴时，实际机体已经出现轻度脱水，所以要养成在不口渴时也要饮水的习惯。
补液的另一个原则是少量多次，少量多次补充效果好，对胃肠道和心血管的负担小。
（三）补液的量
运动前2小时，饮用400~600ml毫升含糖和电解质的运动饮料，或运动前30~60分钟，饮用300~500ml的运动饮料。
运动中每隔15~20分钟，补液150~300ml，或者每跑2~3km，补液100~200ml，但是一般每小时不超过800ml。
运动后3~6小时内，应该再补充丢失水分的1.5倍的量。（赛前50公斤，赛后48.5公斤，流失水分1.5公斤，补水应达到2.3公斤）
（四）补液的类型
一般不超过30分钟的运动（例如学生课外活动），补充白开水即可，如果长于60分钟，则要补充含有电解质和糖的运动饮料。饮料最好微酸或有果味，可以促进儿童少年运动员饮用，饮料的温度应该在10℃左右，口感较好，也有利于吸收和降温，但是要注意避免用冰水，另外需要注意的是饮料中不要含有二氧化碳，避免使用碳酸饮料。
运动时的最佳补水时间？
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。
由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。_
