跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？
三五公里基本上已经不用怎么热身了，简单几分钟压压腿，脚裸，膝盖有时候状态好也没直接跑了，就是健身跑步不是比赛，不要一上来就冲啊稳定迅速才能持久[奸笑]。***十公里甚至更长的话也就稍微拉伸下。
跑后拉伸比跑前拉伸重要‼️多做点正拉反拉，不然担心第二天腿废
热身按道理来说都需要用心准备，毕竟这是防止运动损伤有效的方案。至于做多久的准备还得看运动目标。
如果年纪比较大，在运动前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步来让肌肉，关节先施展开，做一些动态拉伸针对膝关节，踝关节，脊柱和大腿，背部肌肉就足够，然后进行3.5公里慢跑，防止关节问题。
如果是中年跑者有一定基础，并且3~5公里希望有些配速，那建议你1公里左右的70%左右配速（跑步起来有些喘）让心肺，肌肉功能运转起来（肌肉有些酸）就像车子如果不准备快跑，发动起来慢慢开没关系，如若一会儿上高速还是选择热一下发动机比较好。身体热了，微汗作腿部肌肉拉伸，关节活动，原地或者间歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短时增加强度以后，休息3分钟左右，进行配速跑，安全并能提高到最大强度。
如果你很年轻，有跑步经验，我也建议你把热身当成好习惯的养成，大多数跑友还是没有很好的热身习惯的。只是热身时间可以稍短，做好关节活动，并简单动态拉伸便可以进行🏃♂️。
- 总结：作为一个有30年跑步经验的跑者，在跑步的过程中一直保持着关节肌肉的健康，这归功于年轻时教练在训练前明确一定要做准备活动的建议。
跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。
跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。
跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。
跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。
该如何正确做运动？
首先，要搞清楚自己运动的目的，是为了减肥刷脂呢？还是为了增肌塑形？或者是想拉一拉自己的体能，还有尽是为了身体健康，日常出出汗。
但是不管是出于何种目的，我认为都离不开这几个方面。运动前的热身阶段。无论天冷天热，只有在一定的热身以后，才能保证自己在运动的过程中将不必要的损伤可能降到最低。
其次是科学的运动姿势，比如跑步时正确的摆臂动作，头部和胸部应该保持何种姿势等等都是有着很多讲究的，不正确的跑姿对人身体的损伤极大，严重的还可能致残。
还有就是运动以后的工作，无论天气寒冷与否，运动完以后都应该及时换上干爽的衣服，不然潮湿的衣服对人腰部以及关节部位都有很大损害。
最后的话应该就是运动服装的选择了吧，一双缓震舒适的运动鞋，适于运动的服装，都可以让一个运动者保持一个愉悦的心情，能够进行更好的运动！
希望大家都能在科学的运动方式，身体越来越好！
确定健身的目的。
增肌，减脂，塑形，提高体力，体能？
所以有了目标，才会有***，有了***才能有行动
运动是要科学系统的，就是理论知识为基础，为了确保运动的有效和安全。
还有就是持之以恒，坚持运动，还好注意饮食营养均衡，足够的休息。
总体来说，正确的运动，并没有想象中的难！
首先，根据自身情况，是否适合运动，适合哪种运动都要考虑，有的身体元素确切是不适合运动的。
其次，选择哪种运动，可以户外，也可室内，还有健身房，运动项目过多，并且需要安排多少时间，作为选择哪一种运动。
再次，推荐一种非常好的运动方式，慢走，尽管个人喜欢篮球剧烈运动，推荐的还是属于慢走，只要有空，都可慢走，不用场地等要求。
还有，俯卧撑，跳绳，深蹲，原地踏步等等都可选。
个人观点，互相参考。
体育能力应该包括哪些？
体育能力是一种特殊能力，它是由知识、技术、技能和智力构成的一种个性身心品质的综合体。这一综合体，在体育运动中表现出来，就是能顺利地、成功地完成一系列体育活动的实践中，逐步形成和提高的。从事的体育活动愈多样，掌握的知识愈丰富，体育能力发展就愈全面；体育技能的训练愈复杂，体育能力就越能提高。 立足现实，着眼终生，依据体育发展身体，增强体质这一本质特征；制定出构成体育运动能力的六种基本成份，即：
1、身体锻炼能力；
2、运动能力；
3、开拓创新能力；
4、组织管理能力；
5、保健能力；
6、运用体育环境和条件能力。
所谓体育能力是指由各种知识、素质、能力有机组成的综合能力.从认识论的观点看:主要包括对身体各种活动的敏锐观察能力,迅速反应能力、记忆能力、创造性活动能力、接受信息的能力,以及对动作重点难点的判断能力.
从狭义上讲，体育能力是指从事身体锻炼的能力,即能够根据条件的变化,选择、运用甚至创造相应的身体练习方法进行独立的体育锻炼,合理地安排锻炼时间,调节运动负荷,实行自我医务监督和正确的自我评价身体状况与锻炼效果。从广义上讲，体育能力是指人们完成某一活动时所表现的身心统一、协调配合的才能.与其他能力相比具有一定的特殊性,它是由知识、技术、技能和智力构成的一种个性身心品质的综合体。
