深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
深蹲
目标肌群：涉及肌肉较多，主要是臀腿
动作要领：
●动作路线：上下直线运动。
●动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。
●动作执行：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，上至膝关节微屈，不要超伸。
●呼吸：下吸上呼。
●节奏：4-4拍。
仰卧起坐与卷腹
这两个都是目标肌群为腹部的动作。
但现在很多健身的人不会练仰卧起坐了，因为从训练风险和训练效果上来说，它容易对脊柱造成负担，训练效果也不如其它动作来的有效。
所以建议你把仰卧起坐换成卷腹。
卷腹动作要领：
●平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面着地，背部不要歪斜；
●要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行***，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；
●在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。
●收缩腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；
●在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。
俯卧撑
目标肌群：主要是胸大肌
正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%，同时协调从头到脚的每一个运动单位，很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势，因为这实在是太难了。
使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的，因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做，或者不知道如何让你短时间学会怎么做。
动作要领：
1. 脊椎的自然弯曲
脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。
人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。
2. 不要收紧臀部，应收缩股四头肌
收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。
这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。
同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。
股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。
4. 臀部太高VS太低
说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。
相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。
这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候***，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的***！
5. 不要把头和下巴缩起来
挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。
这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致***、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。
6. 肘部位置
肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好!
当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。
7. 肩膀位置
正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。
胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。
同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图）
8. 脚的姿势
在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。
首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。
大部分人都习惯全前脚掌着地。
一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。
9. 手地的位置
在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。
手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。
10. 动作的幅度和范围
一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。
最后
至于这些动作对健身来说是不是经典不好说，只能说很多人想到运动都会想到它们，但真正的效果可能不如其它锻炼同肌肉的动作。我认为健身的经典动作是三大项：深蹲、卧推、硬拉，再加一个的话是推举。
这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:
深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。
俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。
而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。
这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。
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深蹲练腿，仰卧起坐练髂腰肌和腹肌，俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌，卷腹练腹直肌，这些动作都是经典的健身训练动作，而且每个动作都可以进阶和退阶，适合任何水平的人练习。
以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后，你可以尝试蹲得更低，做真正的深蹲，让大腿靠近小腿，同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作，那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。
如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上，那你可以挑战单腿深蹲，如果你能完成单腿深蹲，你可以再挑战单腿深蹲跳……
所以，不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。
希望我的回答能够帮到你！
如何使锻炼身体成为一种习惯？
如何使锻炼身体成为一种习惯？使健身成为习惯，在于以健身为常态，喜欢健身，把健身当作生活或者人生的态度。
坚持健身可以减脂瘦身，可以增强体质，女生可以打造翘臀、马甲线，男生以打造倒三角、人鱼线；绝大多数人都知道健身的好处，也会尝试健身，只是相当多的人难以坚持健身。
坚持健身要花时间，要花精力，要花金钱，要吃苦，要忍受得住寂寞，如此种种，但是这些都不是坚持不下去健身的关键原因；不能坚持健身，在于喜欢健身不够。
当你把健身当作自己一生的“爱人”，你就不会放弃它，你就会与它荣辱与共；或至少把健身当作生活的习惯，就像吃喝拉撒睡一样。健身虽然有时让人觉得累，但是坚持健身，确实是一种阳光的生活。
坚持健身，可以拥有更好的容颜，更好的身形，更好的精神状态，还有更好的生活质量，等等。积极、向上、不断追求！不管怎样，坚持健身应是我们对待人生的态度！
如何养成锻炼的习惯？
锻炼是我们生活中必不可少的活动，我们要对锻炼心存敬畏，我们要对锻炼充满信心。如何养成锻炼的习惯，谈几点自已不成熟的想法，不妥之处，敬请大家指正。
一、坚定信心很重要。
信心是我们干事创业的基础和保证。人总要有点精神，总要进行运动和锻炼，坚定信心锻炼，鼓舞斗志坚持，你就会爱上运动，喜欢上锻炼，你对锻炼的热情，就会体现你对人生的***。
二、制订锻炼***。
锻炼我们的身体会更强健，人生会更辉煌。要根据自身的身体条件，制订切实可行的***，要充分考虑时间、强度、目标，先易后难，循序渐进，以不感到疲劳和疼痛为宜。你可以根据自己的爱好，选择跑步、健步、散步或其他运动，轻轻松松去锻炼，愉愉快快过好每一天。
三、一定要坚持。
缎炼的过程，就是提升自已身体素质的过程，一定要坚持。三日打鱼，两日晒网，是不会给你带来快乐的。运动劲出来，歇着病出来。只要你坚持锻炼，你的身体会壮，体形会美，精神会好；坚持锻炼吧，你一定会有好的前程。
按时吃饭，按时睡觉，是一种习惯。
所谓习惯，就是长年累月，坚持不变的规律，长期以往，形成了条件反射，这就是习惯。
那么，你若把坚持锻炼身体，当做生活中的一部分，每天进行定时定期地身体锻炼，久而久之，就会形成条件反射，自然而然地也就养成了习惯。
开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？
开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。
- 练出腹肌的锻炼***
一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。
二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。
- 方法:
1.体脂率偏高的需要先减脂
合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;
适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。
比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿
2.塑形运动
在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。
在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。
卷腹以及卷腹类动作的变式是腹肌训练最有效的动作，针对腹直肌、腹部内外斜肌等不同部位选择不同动作。
卷腹/剪刀腿/俄罗斯旋转/登山跑/v字两头起，注意在动作过程中，保持腹肌的收缩，不要过多的依赖于惯性、过多的向颈部借力。
你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：
开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。
这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。
而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。
因此我们就可以得出要锻炼到腹部，可以使用脊柱收缩或者侧屈的动作。
推荐几个锻炼腹部的动作，可以帮助我们练出马甲线和八块腹肌（前提是体脂率较低）
坐姿收腿
卷腹
反向卷腹
仰卧两头起
动态平板支撑
俯身交替收腿
坐姿旋体
关于锻炼***的话，每天可以安排30分钟练下核心，可以选3-4个动作一个循环，休息30秒后进行下一个循环，一般来说大概4、5个循环就可以了。这个还是要看个人的运动能力，并没有标准答案，强度不大，可以缩短休息时间，增加组数；强度觉得大，可以延长每组休息时间，减少组数。
开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作，对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的，从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见，针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。
那么如何设计锻炼规划？首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子，主要规划哪几点：
- 根据自己的时间，安排固定的训练时间
- 在锻炼中，合理安排同一部位，不同区域的针对性训练。比如：锻炼腹部时，专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
- 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。
例如：腹部训练不用每天都有锻炼，一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松，腹部肌肉对于体脂率有很高的要求，所以饮食也会相当严格。
所有的训练***都是“因地制宜”的，要根据自己的情况把握以上三点，同时自己也要举一反三来进行***设计。
Keepmoving！
