健身小白第一次去健身房要怎么练？
Hello大家好，我是澜馨怡，很高兴回答题主提出的这个问题（第一次去健身房应该怎么做）！我有如下4点建议：
1.第一次去健身房先充分了解每个区域的功能与分布情况。
2.找你的户籍顾问用体测机做体测，了解自己的身体情况。
3.穿轻便透气的运动装，提前准备好水和水和水杯，如果有低血糖的宝宝们最好准备一点葡萄糖，以防运动出汗过多，血糖偏低带来的不适。
4.条件允许的话，请私教带你效果会更好。
以上就是我的一点建议，希望对你有帮助，谢谢！
我在欧洲一个小镇生活 当地就我一个中国人吧 心血来潮想去健身房 但是开始也是有顾虑怕被嘲笑 毕竟我很瘦弱而且什么都不会 但是第一次去发现他们对我都挺尊重 不会多看我 也不会不理我 会和我打招呼 有时候做的不对的姿势 会有***的好心老外姐姐帮我纠正 也会有帅气的肌肉男帮我纠正 这些人都是素不相识的 久而久之 就互相熟了 渐渐的 我就不是新人了 但是健身房也是会来瘦弱的新手 我以之前别人待我的方式对待他们 ……
随着全民健身的普及，越来越多的人开始涌入健身房，然而很多人可能都是健身新手，面对健身房种类繁多的器械，不禁有些束手无策。既然花钱办卡了，那么怎么练才能让价值最大化呢？
1、有经济能力的，建议请一个健身教练带着你练，现在的健身房都是有私教的，至于价格200到400不等，俗话说授之以鱼不如授之以渔，买课最重要的是学习健身的方法，只要你知道怎么练了，即使后面一个人也不会再走弯路。
2、没有经济能力请私教的，就需要自己摸索了，先明确自身的目标是增肌还是减脂，再结合自己的时间制定一个健身***，包括一周练几次，每次的锻炼内容以及每天的饮食等。每天去之前先对今天***中的锻炼东西有一个大概的了解，前期可能需要结合实践慢慢的去找发力感，等做的次数多了，自然就会了。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
第一次去健身房，穿的不要太随意了，休闲居家服和办公商务装还是不要穿了，一身运动装备还是必须的。
1、健身手套：没练过器械的手上比较嫩，不戴手套很容易磨起泡，好看的手套也是装X必备。
2、一双好的运动鞋：如果去健身房主要做有氧，跑鞋必不可少，做器械的话，还是跑鞋吧，篮球鞋和足球鞋并不适合这个场合，至于举重鞋之类的，等你过了新手期再说。
3、运动衣裤（弹性排汗），至于牌子就不推荐了，一分钱一分货，还是有道理的。
4、备用物品：一瓶水、毛巾、还有一块手帕擦汗用
穿着合理好看能给你在健身房的社交中加分不少。
很多人第一次去健身房真的觉得一脸懵逼，主要是很多器材不会用，有的造型奇特的器械按照经验都看不出来是干嘛的。这个时候前期准备就很重要，提前看看书了解一下，或者办卡的时候让会籍顾问带着都让他演示一遍。先知道器械是干嘛的再说，动作标准不标准是以后的事情，动作都标准了你说你第一次去，谁信啊。
要是还是没学会，去跑步机上先跑跑，顺便看看别人怎么练。顺便还能和异性搭个讪，哎，小嫚，这跑步机怎么不动啊。（青岛话脑补）
接下来是健身房的一些文明礼貌，动作不会可以学，这个做的不好，容易让人鄙视。
1、不要走错更衣室和洗手间。
2、如果不是比赛选手，不要***，留一块也是礼貌。
3.、男士的紧身裤还是套一件短裤的好，毕竟和女士构造不太一样。
4、做器械用毛巾垫一下或者做完擦一下
5、用完器材放回原位，尤其是是哑铃
6、不要发出奇怪的***，是***不是吼，当然也别吼大劲了，你不是练嗓子
7、不要一直盯着别人看，看上了就去撩，一直看算哪门子功夫
8、可以请教别人，但别在别人正在做动作的时候去请教
9、更衣室里干什么的都有，谁都管不了谁，但是你别用公共吹风机吹不可描述部位啊
在健身房，你一身名牌进去跑跑步，和一身肌肉穿身破烂一边练一边吼，都能引起别人的注意，摸清路子，按照自己习惯来，慢慢你也就是健身房一个标志性人物了。
健身小白第一次到健身房，看着众多的健身器材和各种课程，都会有一种眼花缭乱、无所适从的感觉。这时不要急于开始力量训练或者只是在跑步机上跑跑步，一定要先弄清楚3个方面的问题：
一是各类器械使用方法和训练部位，健身房的器械主要分为胸部训练器械，背部训练器械，臀腿训练器械以及一些综合训练器械。这些在健身器械上都会标明训练部位和使用方法。
二是正确的训练动作。正确的训练动作是新手小白最需要注意的一点，正确的动作不仅可以使我们的训练效果更好，更重要的是可以有效保障初级健身者的安全，防止受伤。需要注意的是在正确训练动作的基础上还要配合正确的呼吸方式。
三是合理的训练安排。对于新手来说，可以通过一些健身APP如kppe、nike training、硬派健身等里面的教程进行初级跟练。熟悉后可以分部位进行训练。训练结束后要搭配合理的饮食，这样才能更好的展现训练效果。
综上所述，新手刚到健身房，可以通过查询手机APP和咨询健身教练等方式，弄清器械使用方式、训练动作、呼吸方式等基础问题，在充分热身后进行40-50分钟左右的力量训练，之后再进行跑步、单车等有氧训练（注意要根据自己的体能情况安排训练，不要过于劳累），还要特别注意训练后的拉伸还有合理的饮食和充足的睡眠，这样你的训练效果将事半功倍。
依据个人体质来看，一般，如果是7体型胖的话，可以进行先减脂，再增肌的过程。如果是体型还算可以的话，我建议，尝试从力量，柔韧，敏捷度上来训练自己。因为身体运动素质一共有五个衡量指标，即力量，敏捷，柔韧，耐力，速度。所以，可以尝试从这五个方面进行锻炼。
减脂运动，我建议最好的方式就是7跑步，跑步先开始可以跑十五分钟，8.0km/h，慢慢的可以加，直到可以适应了，每次跑步在40分钟左右，不能停歇，两个月，必有成效！
增肌，力量可以进行扩胸，卧推，杠铃训练，柔韧可以进行压腿，前俯，弓步训练。灵敏可以进行拳击训练，有效的锻炼了自己身体反应的灵敏性。耐力和速度完全可以通过长跑进行锻炼。
哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
一周的训练***，徒手在家就可完成。
我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。
经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！
欢迎网友参与讨论，提出建议！
健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?
健身***的根据:个体
既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;
健身***的特点:随时改变
既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。
如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。
并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。
你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。
下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;
上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;
先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。
我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：
胸：（50mins）
15度上斜板卧推6✖️10
30度上斜板卧推4✖️8
平板卧推4✖️10
上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4
平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4
下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4
腿：（65mins）
杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8
颈前深蹲2
相扑硬拉4✖️8
罗马尼亚硬拉4✖️8
箭步蹲4✖️10（单边各10）
坐姿杠铃提踵6✖️力竭
臀桥4✖️10
肩：(45mins)
坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭
坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4
龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15
仰卧龙门架直杆提拉4✖️12
绳索面拉4✖️12
站姿哑铃飞鸟➕前平举3
俯身哑铃提拉4✖️15
俯身哑铃飞鸟4✖️14
手臂：(50mins)
上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16
站姿杠铃弯举4✖️16
站姿杠铃弯举变式4✖️12
俯身上斜板哑铃弯举4✖️10
龙门架直杆下压4✖️16
龙门架绳索下压4✖️16
碎颅者4✖️12
龙门架直杆颈后前压4✖️10
背：(50mind)
引体向上5✖️力竭
高位下拉4✖️12
坐姿划船4✖️10
坐姿划船对握4✖️10
坐姿划船反握4✖️10
高位下拉对握4✖️12
单臂哑铃划船4✖️8
杠铃划船4✖️10
每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。
因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我***取的短间歇训练。希望可以帮助到你。
有疑问可以互相探讨。加油💪
你好，我是尕黄。
先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
周二胸、肱三头肌，腹肌
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
周三休息
周四背、肱二头肌、腹肌
坐姿宽握下拉8-12个做3组
坐姿绳索划船8-12个做3组
低拉杠铃划船8-12个做3组
肱二头肌：龙门架弯举8-12个做3组
站姿哑铃弯举8-12个做3组
周五休息周六腿、三角肌、腹肌
杠铃负重深蹲8-12个做3组
坐姿器械腿举8-12个做3组
坐姿器械腿屈伸8-12个做3组
三角肌：杠铃推肩8-12个做3组
站姿哑铃侧平举8-12个做3组
俯身哑铃侧平举8-12个做3组
周日休息
建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身***以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。
对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。
如果觉得我说的有帮助的话，还请各位给我点个赞。
很高心能帮您回答这个问题！
一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？
胡子叔今天分享个人***：
首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！
周一：腰腹核心训练
滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3
周二：臀腿训练
自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5
周三:背部训练
引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6
周四：胸部训练
杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10
周五:肩部训练
俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5
周六:手臂训练
绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6
周日:休息恢复
以上是胡子叔一周的训练***，重量根据自己的强度选择适合的，不要满目追求大重量，训练的时间控制在60分钟内结束！防止身体过度消耗，造成横纹肌溶解！训练后及时补充蛋白质营养！
关键在于动作的细节，肌肉的募集！希望以上回答能对你有所帮助，加油！
一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。
***
周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。
周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。
周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
总结
总之，要学会根据自己的身体制定合适自己的***。"因地制宜"正是如此，更要学会"举一反三"式锻炼。
去健身房，先做无氧运动还是有氧运动，怎么合理安排？
个人建议还是先做无氧运动，因为无氧运动都是一些力量训练，对体力的要求比较高，如果做完有氧再做无氧的话，到时候力量会受到很大的影响，然后就不能冲刺大重量，这样就达不到对肌肉的最大***效果。
我们做完无氧运动以后，体力已经有了很大的消耗，此时再做有氧运动，能最大程度的燃烧掉身体的脂肪。
另外，你要根据你的目的来安排合理的运动，如果你的目的是增肌，那就把重点放在无氧运动上，如果你想减脂，那就侧重的来做有氧运动。
有氧运动在减脂的同时，对肌肉也会有一点的消耗，所以根据自身情况合理安排有氧运动。
