长跑前的热身和长跑后的放松运动有哪些？
你好，我是跑步君，很高兴回答你的问题。跑步前的热身和跑步后的拉伸放松非常重要，不管是长跑和短跑都有必要做这些动作。那有那么简单的动作呢？跑步君一个一个讲
热身运动
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交叉步
要点
练习侧向移动时正确的脚部和腿部动作。
描述
身体直立，双脚并拢，双手侧平举。
主动腿从身前交叉进行侧向运动。
另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势。
继续侧向运动，将主动腿从身后交叉过去。
另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势，重复。
一条腿完成后，交换使用另一条腿作为主动腿，向 相反的方向做交叉步，直至训练完成。
变化
每一次交叉步***用高抬腿姿势。
交叉臂前跳
要点
使身体预热。
描述
向前跳跃，手臂交叉开合。
在跳跃过程中手臂随着节奏在胸前交叉、伸展。
保持头部端正，确保身体姿态稳定。
变化
***取相同姿势向后跳跃。
跳跃过程中手臂可进行上下运动。
后踢腿跑
要点
使跟腱充分预热。
描述
向前运动，快速收腿后踢，脚后跟触碰臀部。
确保以正常的姿势奔跑、摆臂。
收腿速度要快，步幅要短，确保动作短促快捷。
变化
10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑。
直腿跑
要点
使跟腱充分预热，提升踝关节灵活性。
描述
全脚掌着地，直腿向前奔跑。
身体直立，髋关节保持稳定，上身略微前倾。
配合腿部运动正常摆臂。
在保持身体姿态不变形的情况下逐渐加速。
变化
腿部快速运动，前10 米以较低高度踢腿，后10 米以较高的高度踢腿。
抬腿快速、短促充分。
高抬腿前跳
要点
锻炼高抬腿动作，提升髋部伸展性和跟腱灵活性。
描述
跳跃前进，尽力跳起，膝关节尽可能抬高。
落地，另一条腿重复进行高抬。
抬腿跳的同时摆臂。
保持专注度和良好身体姿态直至训练完成。
在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。
变化
高抬腿跳的过程中高举双臂。
拉伸运动
屈膝
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】用另一条腿重复上述动作。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
侧卧屈膝【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
固定式屈膝【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态侧卧屈膝
【1】侧卧，头部靠着下臂。【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。
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减肥中晚上跑完步，吃了4个桃子，然后睡觉了，热量堆积吗？
感谢邀请。
水果对于减肥的意义而言，是大多数水果水分大、热量低，富含丰富的膳食纤维，人更容易饱，所以在减肥的时候，适当吃点水果可以帮助我们更好的减肥，但是，减肥的时候吃水果一定要注意量。
为什么要注意量？
比如题主饥饿的时候，一下子吃4个桃子，而每100g桃子的能量为51千卡，4个中等个子桃子基本热量为408千卡。几乎快赶上一餐的热量。
而一个中等个子的半个西瓜， 基本上有3kg左右，虽然西瓜的能量偏低，每100g只有26千卡左右，但是量大的话，基本半个西瓜就有780千卡的热量。热量远超一餐的热量。
如果减肥的时候，未曾把水果的热量缺口预留出来，那么三餐之外额外吃水果，肯定会增肥。也就是“越减越肥”。
为什么减肥的时候容易饿？
可能是减肥食谱在设计的时候，没有饱腹感，加上大量的运动消耗，导致人体对能量的需求增加。
改善措施：
1、把一日三餐的主食替换成粗杂粮。
2、保证每天一个鸡蛋、300g左右的牛奶。可以在早餐吃，也可以在加餐吃。
3、可以选择一些鸡胸肉、低脂肪的鱼类、虾类等，保证充足的优质蛋白质供应。
4、每天的蔬菜要保证500-600g左右，其中深色蔬菜占据1/2以上，最好蔬菜的种类多一点，可以选择十字花科的，也可以选择菌藻类的比如蘑菇、海带等
5、每天保证一定量的豆类制品，比如豆腐、豆皮等的摄入。
6、水果的摄入量要减少，一般一天200-250g左右的水果基本合适，也就是一个中等个子的桃子，西瓜300g左右就够了。
减肥的时候，怎么吃水果？
1、吃水果的时间
一般吃水果要放在餐前吃，可以在食欲旺盛的时候，适当垫垫，延缓饥饿感，避免正餐进食过快或者暴饮暴食。
2、吃水果要注意“热量地雷”
并不是所有的水果热量都很低的，有些水果不仅热量不低，还很高，比如榴莲，每100g榴莲有150千卡的热量，而每100g米饭只有120千卡左右，而椰子肉的热量更高，100g所含有的热量，甚至是米饭的2倍。
预祝减肥成功！
我是魏娇娇营养师，每天一点减肥知识，如果您对减肥感兴趣，不妨关注。
您好，我是营养师史睿，我来回答您的问题。
首先，减肥需要降低能量摄入、增加能量消耗，我们先来看一下四个桃子的能量。
四个桃子的能量
100g桃子的能量是42kcal，一颗中等大小的桃子大概是200g，四个桃子就是336kcal。吃完你直接就睡了，这个时候是比较容易转变成脂肪储存起来的。
半个西瓜能长多少肉
西瓜的能量比较低，每100g大约是27kcal的能量。虽然西瓜的能量比桃子低，但是西瓜吃的量大，像题主提问的这样吃半颗，而小西瓜半个大约有两斤，两斤西瓜就是270kcal。这个是小西瓜，如果是大的，那么能量就翻好几倍，你还敢跑完步吃吗？
吃水果能不能减肥
其实一直在强调，吃水果不能减肥。因为水果里面的果糖很特殊，一般的多糖进入体内会分解代谢成葡萄糖供能，但是果糖更容易转化成脂肪储存起来，所以果糖令你发胖的速度很快。这也就是为什么不建议吃水果减肥，也不建议减肥的时候用水果代餐。好好吃饭加上合理的运动才是最好的减肥方法。
四个桃子🍑热量当然不低，更何况你那么晚吃，吃完就睡觉了？😊
你要知道想减肥，有些水果是要少吃的，尤其是西瓜、葡萄、含糖量较高的水果！水果可以放在早餐一起食用！跑步回来饿，可以吃一点蛋白质含量的食物！太晚了，还是不建议吃，所以晚饭一定要吃一下蛋白质含量的食物、耐饿！我晚上运动完，饿的时候，就喝点牛奶或几口水，赶紧睡觉！告诉自己饿是在燃烧脂肪[呲牙]
练出肌肉以后，我们多久不运动，肌肉可能会出现“退化”？
大家好，我是运动小知识，希望我的回答能帮到您
男性的魅力体现在身材，有肌肉和没有肌肉所带给人的感觉完全不一样。而如果当我们通过长时间的健身，练出了自己喜欢的体型以后，要是我们过于松懈，那么一段时间之后我们肌肉是不是会退化呢？今天说的就是练出肌肉以后，我们多久不运动，肌肉可能会出现“退化”？
其实肌肉会不会退化，首先我们要了解自己的健身情况。根据个人的身材训练程度也会产生不同的情况。一般来说，训练的越久肌肉往往也就越结实，所退化的速率也会越慢。就好比运动一年和运动十年所练出的肌肉，不仅是在外观上有了显著差别，在肌肉的肌肉架构和结构中也会有着巨大差别，而当这两类人同时停止运动以后，肌肉的流失速度，以及退化程度也会出现比较大的区别。同时和自己的一些生活习惯也息息相关。
首先就是饮食，肌肉退化程度和饮食有什么密切的关联？我们通过饮食所摄入的热量，当大于我们运动所产消耗的热量之后，就会产生脂肪堆积出现肥胖现象，而当我们摄入的热量，低于我们运动所消耗的热量，就能够达到减肥的作用。
因此我们停止运动以后，如果个人饮食还是保持着比较规律，没有暴饮暴食，肌肉的退化效率也会变低，但是如果饮食不加节制，食用高脂肪高热量的食物，也会加速自己肌肉的瓦解，从而转向肥胖。
其次就是要看你不运动的时间有多久，根据相关数据显示，如果你是运动有在一到两年左右练出的肌肉，如果在十天完全没有进行任何运动，我们身体的肌肉纤维就会降低11%，光是听到这个数据，大家是不是觉得下降的有点快呢？
但是这里大家不用慌，其实这些肌肉下降的重量，大部分是肌肉中的糖原储备以及水分，而我们的主要肌肉群其实还是在的。只要你有着健身的基础，短时间内没有运动所造成的肌肉损失，后续时间内及时恢复运动量，也可以马上再练回来。
在健身方面无论是新手还是老手，在恢复运动开始健身时，最好要***取运动加饮食双向调理进行。这里建议大家在运动时适量可以食用一些增肌粉，这些增肌粉的主要成分就是蛋白质。我们的运动时大量消耗体内的营养物质，此时肌肉是需要进行补充的，肌肉的组成成分主要物质就是蛋白质，增肌粉就是在我们运动以后，对肌肉部分进行补充的营养物质。
在运动以后，立刻使用一些增肌粉也能让练肌肉的速度事半功倍，自己如果想要练肌肉的话，不妨可以尝试搭配使用一下。不过健身是一个需要长期坚持的事情，短期之内很难见到成效。只要大家持之以恒，相信大家都能练出一身健硕的肌肉。
真正肌肉开始退化是停止训练的36个小时，所以像C罗，勒布朗-詹姆斯，这些全球顶级的运动员，即使去度***，也会适当进行一些肌肉方面的训练，就是为了保持好状态。当然这种退化是比较缓慢的，你问的情况，是肉眼可见，用手可感的肌肉退化，这种情况一般需要2周左右。那什么除了锻炼以外，导致肌肉退化还有哪些原因呢？
第一，是伤害，伤害包括创伤性与内源性，创伤性包括意外伤口与软组织挫伤（就是运动不当导致扭伤），伤到了肌肉的神经导致肌肉萎缩。内源性包括神经毒性疾病与免疫系统疾病。
第二，是蛋白质摄入少 ，肌肉细胞的生长需要蛋白质，当蛋白质摄入不足，也会影响肌肉细胞的生成，造成萎缩。
第三，就是中医上的“脾湿”，中医有“脾主肉”的说法，人体肌肉不紧致，就是脾运化（食物转化能力叫运化）不好，脾运化失常就会产生（脾湿）。所以清除脾湿就能强化人体肌肉。喝点赤小豆薏仁茶，敲打一下足三里，都可以改善肌肉消退的速度。
综上所述，想要肌肉长的快，消得慢，除了坚持锻炼，防止运动损伤，补充蛋白，还要注意排湿气。
