跑完步多久可以拉伸？
跑完步做拉伸运动，根据技术动作的不同拉伸时间不同，具体时间如下：
1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做***。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在***物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 ***用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进 行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
#扩展资料：#
跑步减肥瘦腿三***则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
瘦腿法则 1
时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%～80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
瘦腿法则 2
拉伸：让小腿肌纤维更修长
袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持 续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，
拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。
瘦腿法则 3
饮食：跑后少吃主食能减脂
很多跑步者认为跑步已 经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。
想要跑步减肥 的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主 食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！
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长跑有哪些动作要领，如何跑省力？
长跑是对人体非常有益的一项体育运动。长跑的距离一般在5000米以上，所以在长距离长时间的运动中，一定要注意保护自己，并获得更好的锻炼效果。
长跑的方法要从几个方面来掌握。
1、跑步过程中头要正，肩要平，肩部放松。头要正对前方，除非路不平，否则头不要前探，不要含胸，两眼平视前方。
2、跑步过程中摆臂以肩为轴前后摆动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动小臂这样是不规范的。左右晃动的范围不要超过身体的正中线，可以以肚脐作为参照点。手、腕、臂自然放松，手不要特意攥拳或者特意伸直手指，这些都会消耗不必要的体力。肘关节角度约为九十度。
3、跑步过程中从颈部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡时候可以前倾，尤其不要后仰。驱赶跑动中上下左右的幅度都不要太大，注意髋部的放松和积极运作。
4、要有髋部的转动动作，腿部向前摆动时髋部要行动起来。跑步过程中大腿和膝盖用力向前摆动，向正前方，不是上提，也尽量不要有太大的横向摆动，不仅浪费体力而且容易损伤膝关节。跑步过程中小腿可以尝试落在正前方一尺远的位置，靠近正中线。
如果步子迈不到那么大，可以小一点，但脚要超正前方，不要外翻。以脚的中部着地，让冲击力分散到全脚掌，以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲，落地时下廋腿积极向后扒地，可以促进身体积极向前冲。
长跑的注意事项：
1、注意跑前热身，跑后放松。跑步前拉伸一下，以防运动中受伤，跑步后也不要马上停止运动，建议继续慢走3-5分钟，直到身体放松。
2、注意一定的跑步技巧，可以事半功倍并且不易受伤。首先跑步装备要准备好，合适的服装，尤其是舒适的鞋。掌握正确的身体用力部位，避免伤害。
3、
跑步前后短时间内都应该避免大量进食或者大量饮水注意跑步节奏，注意跑步中呼吸节奏。跑步中身体自然放松，不要憋气。可以参照这两种呼吸方法：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。冬季跑步空气干冷，可口鼻共用呼吸，注意用口腔和舌头将空气湿润加热之后吸入。
做为一个跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！
跑步绝对不是一件简单省力的事情，如果一个人能够了解跑步掌握跑步的要领，那么他绝对是一个跑步大神！跑步是需要技巧的，他没我们想象的那么简单！
现在热爱长跑的人越来越多了，但是其中跑者的水平是参差不齐，有的人跑步的能力真的是非常不错，而有的人就有些差了，同样是长跑，有的人健步如飞，有的人累趴下！
其实这都是后天练成的，只要我们掌握科学的，合理的方法，我们也能像跑步大神那样健步如飞！所以在长跑中掌握一些动作要领，跑的更轻松这就显得极其必要了！
作为一个热爱长跑的跑步达人，结合多年的跑步经验，我就来给大家说一下，长跑到底有哪些动作要领，如何才能更加的省力？
1. 身体放轻松
从整个身体来说，在跑步时，尤其是长跑，我们的身体一定要极其的放松！否则僵硬的身体，僵硬的肌肉会让我们的身体非常的不灵活！
身体不灵活就会导致我们消耗的能量增加，让我们的体力快速的流失，这对于保存体力是非常不利的，而且僵硬的身体也会导致我们的身体受伤！所以在跑步前我们要充分的放松！
2. 手不要乱摆
我经常看到一些跑者，他们在跑步的时候，手的姿势真是千奇百怪，什么样的都有！有胡乱摆动的，有乱甩的，还有几乎不动的，这都是不良的跑步姿势！
在长跑时，我们的手应该前后微微的摆动，摆动的幅度不要过大，防止过多的能量消耗！前后摆动可以很好的利用惯性，让我们跑起来更加的省力！
3. 身体前倾
在长跑时身体前倾是很有必要的，这能够更加的省力，提高身体动力动力传输的效率，让我们跑起来更加的省力！但是我们前倾的角度不要过大，过大了就容易伤到身体！
4. 腿要迈的小一点
在长跑的时候，我们的腿一定要迈的小一点，这样可以帮助我们节省力气，防止过度的体力消耗！一般来说，只有在短跑时，我们的腿要迈的大一点！
在长跑时，我们一定要减小步幅，这样可以减少对于膝盖的冲击和小腿大腿的冲击！有一些人，他们在跑步途中出现腿疼，肌肉疼，膝盖疼的问题，有一部分原因就是因为迈步过大造成的！
5. 膝盖，脚腕又灵活
膝盖和脚腕是两个传动的部位，如果这两个部位更加的灵活，我们迈步的时候就会更加的轻松，这样非常有利于提高能量的利用，帮助我们节省体力！
而且膝盖脚腕灵活，能够使我们的跑步动作更加的轻盈，这就大大的减少膝盖和脚腕受到的冲击力，那么膝盖和脚腕受伤的风险就会大大的降低！
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就问你一句，作为一个长跑爱好者，你是否想在马拉松上尽显风姿，你是否想在马拉松上取得好成绩！我相信征战马拉松赛场是每一个跑步爱好者的信仰！
但是跑步并不像我们想象的那么简单，他也是分等级的，有的人跑步很快，跑步能力不断的变强，而有的人跑步能力迟迟得不到提升！
我以前也被这种问题所困扰过，自己长跑的时间始终得不到缩短，每次都是同样的距离，跑同样的时间就是提高不了，如果我们不解决这个问题，就无法在比赛中获得好成绩！
其实每个人都有属于自己的瓶颈，但是当我们打破自己的瓶颈时，我们就能变得更强！今天我就给大家说一说那些动作要领可以帮助你跑得更省力？
1. 能量利用效率
其实在长跑时，我们的身体就相当于一台机器，提高自己的能量效率可以让自己跑的更省力！有许多人都没有意识到这一点，跑步时，手臂乱甩，腿乱摆，身体乱晃着都会降低我们的能量效率！
所以为了让跑步更省力，在跑步时，我们应该手臂前后摆动，带动身体，减少能量损耗！同时身体以脊椎为轴线，左右轻微摆动，这样也可以很省力！
2. 步幅要降低
在我们跑步时腿不能迈的太大，如果我们跨步越大，身体消耗的能量就会越多，这非常不利于长跑，所以我们在跑步时步幅一定要迈的小一点！
同时，我们应该用大腿来带动小腿，这样可以省一部分力气，这样也可以保护好我们的膝盖，避免膝盖受到更多的冲击力！
3. 增加步频
如果我们对马拉松这项体育赛事比较了解，那么我们可以清楚地发现那些跑马成绩好的人，他们的步频都是特别高的，这非常有注意帮助我们节省力气！
如果我们想要提高跑步的速度，同时节省跑步的能量，这种提高步频的方式就可以很好的帮助我们解决这个问题！
4. 增强耐力
如果我们肌肉的耐力，心肺的耐力得到明显的增强，那么我们跑起来肯定也会非常的轻松！所以我们一定要学会增强自己的心肺，肌肉耐力！
冲刺跑，越野跑，快慢加速跑，这些锻炼方式，可以提高肌肉的耐力，爆发力，同时也可以帮助我们提高心肺的耐力，每周训练两次，你就会发现自己身体整体的耐力素质就提高了！
长跑，对大部分人来说都是一个可怕的噩梦。
一到考试要跑800/1000的时候是这个表情
跑完是这个表情
跑步中的心情
跑完后的心情
看到别人身材的时候去问为什么
回归正题：如何进行跑步
首先要知道长跑做的是有氧运动
跑步的时候要调整呼吸，俩步一吸俩步一呼，或者三步一吸三步一呼
还有就是跑步的方式：跑步过程中，大腿抬高，然后落地的时候脚跟先落地，然后用脚心带动脚像前滚动，脚尖发力
一个人跑步的技巧
一个人跑步是比较枯燥的，所以一个人跑步的时候要注意调节自己，不要跑的太快，保持自己的节奏，期间可以听听音乐，缓解一下压力
多人跑步的技巧
你可以选择一个跟你实力相当的人，跟在他后面，跑，到终点的时候再加速，这样有利于减轻自己的压力，同时2个人在互相攀比的过程中不会感觉太累，一定要注意选择实力相当的不要选择差距太大的。
跑步的好处
最明显的好处就是会有肌肉，跑完步，对肌肉放松放松，然后会使线条变的好看，拥有肌肉但不显得难看的***。
其次就是长跑有利于减肥，重在坚持。
想通过跑步达到强身健体的目的，速度、强度、距离该如何控制？
个人建议是早上5点和晚上7点。早上晨跑，空气会很清新，而且晨跑能够使我们尽快脱离睡眠状态，让人的身体机能变得活跃起来，同时人也会显得特别精神。而夜跑呢，每天我们因为工作、学习、生活而显得特别疲惫，我们可以通过合理的夜跑调理身体，让身体机能和血液循环达到一种健康的状态，而且可以把自己一天多余的体能消耗掉达到减肥的作用，更有助于睡眠，让睡眠缓解疲劳的效果更好。开始跑步的时候，以慢跑为主，之后适当添加加速跑和冲刺跑，跑不动了就停下来走走，休息一段时间继续跑，反复这样的循环，直到自己达到慢跑和加速跑的循环之中。之后，相应的按照自身条件控制自己的跑步时间以及增加自己的跑步距离
谢邀！
首先你很明确是通过跑步达到强身健体的目的。
因此，在速度上，你没有必要去追求，刚开始跑步，可以先快走或慢跑，找到自己最舒服的状态（一般就是在跑步过程中，能够和别人正常交流），感到累了可以停下走，***取走跑结合的方式。
强度可以随着自己的状态适当增加，毕竟是以强身健体为目的。
速度的控制，其实也就是之前说的，能和边上的人正常交流，不感到呼吸难受为标准！
其实速度，强度还有距离，这三个可以算作一起。比如:你今晚跑个2千米，打算花10分钟，那强度就可以理解为 每公里的配速为5分钟。
最后总结一下就是:跑步时感到很愉悦，能够正常交流（到了后期可能有些累，毕竟是运动），距离与速度，可以根据自己情况适当的调整，每次加的距离不要超过之前的10％，当然还得坚持，不能出现跑1天，休息5天这种情况。祝你在跑步的道路上越来越精彩！
最近我刚好写到这方面的文章，你也可以去看看！
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
不得不承认的是随着社会的快速发展，我们的物质生活前所未有的好，想吃啥有啥，想喝啥有啥，什么都不缺！但是现在人们的物质生活好了，身体素质却在走下坡路！
现在有很多人都出现了各种各样的疾病，年龄不大，但是身体素质却很差，这确实是一个值得警惕的现象，我们在享受好的生活的同时，千万不能忽略自己的身体健康和身体素质！
就是因为这样的原因，现在有不少人开始规律的去跑步了，有不少人开始用跑步强身健体，他们希望通过跑步来让自己的身体健壮，让自己的身体健康，让自己越活越年轻！
如果大家想通过跑步强身健体，那么有一些方法是需要我们学习并且掌握的！今天，作为一个老跑者，我就来给大家讲一讲哪些方法可以帮助你通过跑步强身健体呢？
1. 选择合适的跑步时间
既然是强身健体，那么我们跑步的时间一定要合适，有的人跑的太少，达不到效果，有的人跑的太多，往往会伤到身体，所以对于时间的选择，我们应该心中有数！
我个人建议，如果你想通过跑步强身健体，每天跑步的时间最好在半个小时上下，这样的跑步时间既不超标也不会显的太少，既能达到强身健体的目的，也能达到减肥瘦身的目的！
2. 跑步结合增肌
如果我们想要改变自己的体质，让自己的体质变成易瘦体质，而且让自己的体质越来越强，那么我们一定要***用跑步加增肌的方法来让自己的身体变强！
每天跑步半小时，增肌训练20分钟，可以是徒手也可以去健身***，训练自己的腿肌训练自己的核心肌群，这两者结合的训练方式，坚持三四个月你就会发现效果真的很不错！
3. 营养要重视
既然想要强身健体，那么我们必须要学会锻炼，更要学会补充能量！如果只知道锻炼，不学会补充能量，那么你的身体只能是越练越差！所以我们要重视自己的营养！
蛋白质，维生素，碳水化合物，矿物质，这些营养物质必须全面，均衡，足量！鸡胸肉，蔬菜水果，虾肉，鸡蛋，鱼肉，坚果，粗粮，这些我们每天都要均衡摄入！
4. 要锻炼，更要学会休息
在我跑步训练的过程中，我发现有不少人都抱着这样的心理，很多人都以为每天跑，天天跑自己的水平就能快速上升，自己的身体就会越来越强，其实这种想法是非常错误的！
我们既要学会锻炼，更要学会休息，其实相比于锻炼，休息会显得更加重要！一周七天安排两周全部休息的日子，每天晚上七小时，每天中午40分钟，这是我们必须要做到的！
其实想要强身健体，我们一定要掌握合理的方法，并且持之以恒的努力，只有这样你才能遇到一个身体更强，精力更充沛的自己！
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