在高强度的体育训练中如何科学合理的补充营养？
谢邀。首先我只能就我针对力量训练方面浅显的知识储备进行回答，因为我不清楚你说的高强度体育锻炼是那一方面，田径，拳击格斗，游泳这些应该也算是吧，但是这些领域的运动员和爱好者怎么吃我并不清楚。就举铁而言，蛋白质的摄入成年男子蛋白质摄入应该保证每公斤体重两到三克，减脂期期和增肌期的摄入比例还有差异，这里不包括吸收率。至于肌酸，大部分人都知道每天摄入五克，但请不要忽略肌酸最好不要长期服用，最好吃两个月停一个月，或者服用两周停一周，以便恢复自身肌酸池功能。生活中有不依赖补剂，饮食训练休息都做到位的强者，这里说的并不特指竞技健美的大神们，基因，科技，饮食，训练缺一不可，但是再牛逼的人没有合理的饮食和训练也做不到高高在上，不是吃了所有的补剂***都是大神，正常的补剂正常吃，但是更建议把心思的侧重点更多放在训练和饮食上，身体形态的训练没有捷径，训练和饮食才是重中之重，希望可以帮到你。
高强度训练，一般指阻抗训练，大重量的力量训练，又或者长时间的耐力训练。因为强度比较大，对于肌肉的拉伸程度，体能的消耗等基本达到了极致。
训练后整个身体将处于肌渴状态，因为人体有自我修复的能力，每次训练完，我们的身体会主动修复训练过程中被消耗的糖原和被破坏的肌肉。
所以，每次训练后，补充足量的营养物质就能够促进身体恢复糖原储备，肌肉恢复合成，通俗点讲就是长肌肉。
那么练后需要补充哪些营养呢？碳水、蛋白质，我想不用我多说，这是必不可少的。
肌酸需不需要呢，当然是需要的。特别是高强度的体育训练。肌酸可以快速提供能量，因为肌酸能够快速的再合成ATP（三磷酸腺苷）以供给能量。
人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，此时补充肌酸可以快速促进ATP合成。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。
另一种营养补剂也很重要，当你进行运动时，谷氨酰胺可最高消耗近50%。在极高强度训练、手术、及断食期间，肌肉谷氨酰胺含量会消耗更多。
谷氨酰胺能促进营养物质的同化作用，调节蛋白的合成，***生长激素的产生，并增强免疫系统。谷氨酰胺是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个运动员都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。
运动前后补充营养，主要分食物的摄入和补液的摄入两方面。
01. 食物
运动前：
所摄入的食物要满足能量的需要，食物体积与重量小，同时易于消化和吸收。饮食应具备高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征，同时要有充足的水分，适量的无机盐和维生素。避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。
简单来说就是多摄入一些碳水（高GI），可防止运动中出现腹胀、腹痛等情况，并提高运动表现。
运动前30分钟禁食，也就是进食后只要要等30分钟才能进行运动。
锻炼后：
及时（2小时内）补充碳水（高GI）和适量蛋白质，加速机体恢复，减少疲劳感。总量可为每kg体重0.5g-1g碳水，如50kg的人运动后需补充25g-50g的碳水。蛋白质摄入视运动类型而定，力量型运动后可蛋白质补充量可更多一些。
02. 水
训练时补液原则是积极主动、少量多次、维持水盐平衡。
运动前：
30-60min补液300-500ml，能增加机体排汗，减少体温上升幅度，延缓机体脱水的发生。在特别炎热的天气还应额外补液250ml-500ml。不宜服用浓茶和咖啡，以免引起利尿作用。水温为4-12度，适量含糖、无机盐和维生素，总浓度不超过8%，以免在胃中停留时间过长。不可一次大量饮水，会增加心脏和胃肠负担，应少量多次。
运动中：
每15-20min补液120-240ml，每小时的补液量不超过800ml。以低渗或等渗容易为宜，糖或盐浓度低于8%。一次性大量饮水会导致血钠浓度下降，增加胃肠道和心脏的负担。
运动后：
以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，糖含量可为10%，可改善机体的脱水状况和加快机能恢复，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
另外：
避免饮用含碳酸气、***或酒精的饮料。含碳酸气的饮料易引起肠胃充盈，减少饮用量；***和究竟会导致身体丢失体液。
这段时间常常去健身房跑步，累的时候需要补充能量，谁能推荐一款运动型饮料啊？
运动饮料并没有那么神奇，还不如自己用矿泉水加入少量盐和糖，这才是补充能量的正道。
加盐量不宜太多，一般在0.2%-0.5%左右为宜，喝200到300毫升水就够了。喝淡盐水一次饮用不宜过多，***取量少多饮的方式，每次量不超过300毫升，这样可以减少水分蒸发，又能使出汗速度减慢。
好处：
1.可以补充运动后身体随着汗液流出而损失的钠盐，防止出现肌肉软弱无力，食欲不振的现象出现。
2.盐有助身体保存体液使摄入的保存在体内，维持人体正常的水平衡状态。
3.增强你的口渴感，使你会主动性的饮水。
综上所述，盐水才算是王道！
我个人认为健身后不要喝什么运动型饮料，因为运动后身体大量出汉应该补水，所以喝水是最后的补充，饮料替代不了水，如果觉得运动量大在饮食上多吃点高蛋白的食品，比如鸡蛋，牛肉
不建议在跑步时喝功能型饮料，除非你是参加比赛、户外骑车等必须增加能量的情况或者已经出现低血糖的症状。
在健身房锻炼的大部分是想要减肥、塑形的人群，在锻炼的同时本身就需要注意避免高热量的食物，而运动型的饮料含有大量的糖，不适合减脂塑形时期饮用，不仅运动型的饮料不适合，任何饮料都不适合。
那么运动的时候感觉能量不够该怎么办？
首先，从日常的饮食方面，运动本身是要消耗大量体能、消耗大量糖原储备的，所以在有训练规律的同时，千万不要节食，就算是以减肥为目的锻炼，也不要刻意的大幅度降低饮食热量。平时我们要减肥只需要吃够基础代谢就可以了，但是在有大强度工作、体力工作以及规律锻炼的时候，仅仅是基础代谢是不够的，需要再在此基础上再适量的增加一些，但是仍然要避免高糖分、高油脂、高热量的食物。
最后，在训练前少许的时间段内感觉到饥饿该怎么办，比如在正餐过了几个小时的时间、但是又因为去健身房还不能先吃晚饭，该吃些什么来提供能量，不至于接近空腹的状态去锻炼，这样反而更有危险。这种情况下，最好少量的吃一些高GI食物，食物的优点和缺点可以相互转化，看你的需求是什么。
刚才也说到GI值高的食物使血糖波动快、那也就是说这种食物特别好消化、并且转化速度极快，所以用在训练前、训练后的少量加餐中是很适合的。但是要注意量，吃多了影响正常锻炼、并且热量太多也影响减肥。比如一根香蕉、一片白吐司、或者一杯酸奶这样的种类以及量都是可以的。训练后最好也少量吃一点，配合一些好消化的蛋白质食物，这样会快速的补充糖原、为下次的锻炼状态做准备，并且也能使肌肉状态很好的恢复。
健身的人都喝什么饮料？
健身饮料怎么选？
健身饮料，不仅要高效补充水分，还要补充重要的矿物质和维生素、氨基酸等。
电解质，是体液中电邮正负电荷的离子，主要包括钠、钾、钙、镁、氯、氢、碳、磷等。
电解质，可以维持细胞内外的渗透压、水平衡、酸碱平衡，维持神经、肌肉细胞的应激性等。
在大体力、高强度运动健身的条件下，人体大量出汗，丢失了相当数量的钠、钾、镁、钙等矿物质，需要通过特殊饮料来补充。
健身饮料，在补水、补充电解质喝能量的同时，还能促进健身功效的提升，快速恢复疲劳。如何选择？一般从***饮用、胃排空、肠吸收几个环节来品评。
***饮用。
在清水、茶、果汁、汽水、牛奶、啤酒、咖啡、苏打水和柠檬水中间，冷的柠檬味饮料最受欢迎。
许多饮料中有碳酸气体，会引起胃的充盈感和不适感。好的健身饮料，不应该含有二氧化碳气体。
饮料中添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和食盐，必须有一个合适的度。甜度适中、咸味清淡，是健身饮料受喜爱程度的重要因素。
胃排空。
好的健身饮料，必需兼顾***性地大量饮用，还能快速从胃排空进入小肠和血液。饮料的能量、糖浓度、渗透压、酸碱度、饮料温度，和环境温度、健身方式、健身强度等相匹配。
中轻度运动，可以加速胃排空；在酷热的环境中，饮料的胃排空比较慢。
小肠吸收。
健身饮料在小肠的吸收快慢，取决于饮料的渗透压、糖浓度和糖种类等。一般推荐饮料为低渗，不能太甜，尽量添加多种糖类，以便从不同的小肠转运通道吸收。
健身开始，遵循少量多次、预防性补充的原则：每隔15-20分钟，就应该饮用150-350毫升饮料（含有4%-8%的糖分）；如果健身时间超过1小时，饮料中应含有0.5-0.7克/升的钠。饮料的饮用量，应该达到运动中体重丢失的150%。
部分健身饮料，添加有牛磺酸、赖氨酸、水果汁、肌醇、B族维生素、维生素C、低聚糖等成分。
健力宝的渗透压为559，且口感太甜；宝矿力的渗透压稍高，钠、钾比例合适；佳得乐算是比较专业的运动饮料，葡萄适亦可。
健身饮料，合适就好！一般通过均衡饮食，来达到加强健身效果的目的！
锻炼前啤酒，白酒提神醒脑，锻炼中可乐，大白梨，北冰洋补糖补矿物质，锻炼后冰红茶，果粒橙，冰糖雪梨增肌缓解疲劳，睡前格瓦斯珍珍促进睡眠，改善肌肉酸痛！如果不爱喝可以训练前和无糖咖啡提高兴奋性，训练中喝水，运动量量大可以买点电解质泡腾片，也有牛磺酸泡腾片。训练后喝牛奶，半脂脱脂牛奶，蛋***也算饮料吧！平时茶水就挺好！
