运动减脂类常识大全（哪些锻炼小常识比较适合办公室人群？）

1. 哪些锻炼小常识比较适合办公室人群？
2. 健身有哪些需要知道的常识？
3. 减脂的过程中，有哪些所谓的“常识”是错误的？
4. 健身减脂期间，三餐怎么吃？

哪些锻炼小常识比较适合办公室人群？

　　下面介绍给大家几个非常适合白领的减肥运动，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看有哪些运动吧，让你快乐瘦身不反弹

健身有哪些需要知道的常识？

首先，要明白健身的前提，是建立在健康基础上，

去追求身材的型体，才能走的更久更远。

故，健身前期，要学习与掌握健身动作的规范性与重量选择，

以及一定不要忽视，运动前后热身＋拉伸。

来防止健身这个有利的运动，变成一点点损害身体的情况。

健身是个需要长久打算的——慢工出细活。

首先，既然选择健身，要明白健身不是一天两天的事，

要有这个心理准备，也是正确的健身思考方式，

肌肉增长不是那么快速，肌肉需要时间与坚持有效负荷锻炼，

而后休息补充营养，得以增长，以及自身基因的局限，

这就决定了，肌肉是个需要漫长耕耘的“买卖”，而不是“快餐”。

再说，健身（增肌与减脂）。

要明白增肌与减脂的原理：

增肌（摄入热量＞消耗热量）——坚持有效的负荷力量型锻炼，

补充肌肉增长所需的营养，加上休息，使得肌肉恢复、增长。

重量选择，适合自身的（比如一个动作能完成8-12次反复的重量），

健身动作规范，感受目标肌肉组***力（动作宁轻勿***）

——安全，同时保证健身的效果。

（图片源于网络）

减脂（消耗热量＞摄入热量）：

——脂肪是遍布全身的，不存在局部减肥（效果可以忽略不计），

比如：腿部脂肪多，不可能只通过单一的腿部运动，来做到很好的减脂。

要有一个大体的认识。

好的身材，不可能只做有氧运动就能获得，好的身材需要肌肉与脂肪的比例，

好的身材，离不开力量型增长肌肉锻炼。

（图片源于网络）

再比如：

既然健身，要对身体上锻炼到的肌肉形状与所在位置，

有所了解，从而更好的使用意识与身体的结合，保证健身效率。

还有，每个人健身最好的过程是——

学习后，推敲——实践——总结出一套适合自身的健身方式方法，

要把别人的健身知识与理念，转化为自己的理念，而不是照搬。

（图片源于网络）

开始健身时，否定自己的东西，不要想的太多。

你只管先开始（在安全的前提下），然后这条健身的道路，

会随着你耗时间与花费心思，走远的同时，会出现新的问题，

也会出现新的问题解决方式，健身需要掌握的很多，问题也很多，

不要过于急躁与放弃，有些难题，会在你的身材越来越好时出现，

会随着你身材越来越好时，这些难题也就迎刃而解了，就是这么的顺其自然。

不到那个阶段，有时你可能没有法想象——

健身需要身体的付出，精神上的自我激励也很重要。

总之，套用一句鲁迅的话——本来是没有路的，走的人多了，路就在你的脚下。

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度。

人到了五十七，八岁时，一些潜伏在体内的慢***就慢漫浮现出来，如皮肤长陀子，长红点，骚痒，肚大，腰粗，***大，头和肩被胫部的肉填成直墩子。中部倔起，三个月要換一套新衣服。可怕！地球的吸引力越来越大！

怎么办呢？方法如下:

一，找医生，吃药。先是找大医院，名医，半夜3点起来掛号，二分钟解决问题，名医笑道，你这病很正常，不死就行了，吃点药吧过一下瘾，病是治不好的，世界难题。后来又去看中医，大包大包的药，吃了也无明显效果，但有所控制。后来又去找旮旯小巷里的游医，效果明显，但泻毒过余，把我的一口好牙齿都泻掉了。

无奈，我买来医书。针对性地自学，将以前的各种药单对号，其实治我这病的药就只有六，七味主药。而那些所谓的老专家一次要开四十至五十味。

这里我的经验之一是，慢***要吃中药，自已与自已看病，用中药泡茶饮，水滴石川，打持久战，效果可見。

二，坚持锻炼。首先我认为走路简单，结果走出去走不回了，因枯燥无味，不能坚持。

这个经验是:***炼项目要有乐趣，要有可行性。

其次改学练太极拳，体会是，看似简单，技朮性较強，它能把你牵着走，使你越陷越深，不能自拔，学拳成瘾。感觉是学拳以后，身上的红点不見了，臉色光泽了，几十年的偏头痛就这样好了。这里的感赏是，健身要选好适合自已的项日，太极拳能治病，适合慢***人用太极道法去撕打慢***魔。

结果大肚子还是下不来，于是我看那些跳舞的人，一个个身材苗条，我又加学跳舞，结果半年下来瘦了8公斤，后来我又把年青时的衣服找出来，全部可穿了。这里的经验是，跳舞可以瘦身。

我的学拳学舞，都是自学乱搞，动作近于群魔乱舞，目标谨为健身。

1.大量出汗，慎防脱水。 俗话说“女人是水做的”，但实际上男性更需要水分。因为肌肉在男性体内占4到5成的比例，而女性仅为2成，而肌肉所需水分高出脂肪3倍。水分在运动中起到非常重要的作用，润滑关节，降低体温，负责养分的运输。一个男性每天需要1.5升水，对于健身的男性来说需求量是成倍增长的。

2.注意补充铬。 铬作为对人体非常重要的矿物质，能够减少体内的胆固醇含量，提升耐力，令肌肉增长。可以通过葡萄或葡萄干来为人体补充充足的铬。

3.运动抽搐，应补充钙、镁。 并不是因为运动量超过了身体的承受能力导致锻炼后抽搐，而是因为钙、镁摄入不足造成的。它们的主要作用是***肌肉神经信息的传导，而且很容易在运动的过程中流失。如果钙、镁不足，导致神经肌肉传输受阻碍，以致抽筋。而牛奶富含钙、镁元素，建议通过牛奶获取、补充。

4.补充维生素K驱散淤血。 参加健身体育锻炼不可能完全避免意外受伤，稍微碰撞，就有可能产生淤血，如果长时间不能散去，即表明缺乏维生素K。而菠菜、海藻、豌豆、螺旋藻等都富含维生素K，我们可以在平时膳食中注意加入这些食品。

希望我的回答可以帮助到你。

你的身体用你摄入的碳水化合物、脂肪、蛋白质制造一种叫三磷酸腺苷（ATP）的化学物质。在锻炼过程中，你的身体需要ATP来收缩肌肉。ATP的产生有两种方式：第一种方式不使用氧元素，因此被称为无氧能量系统；第二种方式需要氧元素来产生ATP，因此被称为有氧能量系统。

人体的大部分活动都需要这两个系统的作用，但是，考虑到活动的持续性和强度，其中一个系统比另一个系统更重要。一般少于5分钟的锻炼靠的是无氧能量系统，而超过5分钟的锻炼多靠有氧能量系统。

至于锻炼的顺序，你要知道，你的健身运动通过热身、拉伸运动及放松降温等环节不仅能够增强锻炼效果，还能够减少受伤概率。

首先，热身，能使肌肉温度慢慢升高，加速新陈代谢和血液流动，在锻炼前做好充分准备，可以适当伸展紧缩的肌肉，因此，在锻炼之前至少花5分钟进行热身。

然后是放松降温环节，该环节很重要，因为它能帮助你减少锻炼之后的肌肉酸痛感。因此，锻炼结束之后，请花5分钟继续轻度活动一下你运动过的肌肉。

最后是休息环节，这是让你从疲劳的锻炼中恢复过来的尤为重要的一环。如果你连续几天锻炼任务都很繁重，就应该花几天时间做些轻松的锻炼，或者休息一段时间以便让身体复原。

接下来，我想跟大家介绍一下FITT原则。

所有促进身体健康的活动都有四个基本组成部分。它们分别是锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼时间、活动类型。

FITT=频率、强度、时间、类型 身体活动，FITT的目的，在于帮助人们选择一种积极的生活方式，享受有规律的锻炼所带来的健康及行为表现上的优势，减少因不活动而产生的健康隐患，同时也减少因过度活动而产生的受伤隐患。

顺便提一下反锻炼，在健康层面，锻炼和反锻炼分别会使身体有所得或有所失。

以FITT准则指南为基础的训练，能帮助你达到身体健康的最佳状态。从另一方面来说，当身体完全不活动时，反锻炼导致健康水平下降的概率，要比锻炼时获得优势的情况高出1倍。

即使降低了运动的频率和时间，只要你能保持平常的运动强度，也就能把反锻炼的效果最小化。当你能够有效利用额外时间来运动时，你会发现，你的运动时间和可使用的健身器材可能都有限制。

讽刺的是，在这些有条件限制的情况下，你往往会靠你现有的身体健康程度来履行职责。因此，多学习一些基本的训练准则，学习如何利用器械、空间和时间的限制吧。

减脂的过程中，有哪些所谓的“常识”是错误的？

对于减脂这件事本人比较有发言权，我之前身高178 体重170 基本上就是大家所说的胖子了。但是我现在还是没有变，还是一个胖子。还有我想说夜宵什么的最棒了，烧烤加肥宅欢乐水什么的最棒了。顺便说一句，夜宵这种东西 一天不吃我浑身难受！！！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

减脂过程中，是存在很多的“常识性错误”的，今天就为您列举一下常见的错误。

一：想要瘦肚子，就要多做卷腹

健身运动中，并不是想要瘦哪里，就要一直练哪里。毕竟脂肪的消耗是无规则性的，而是全身性的减脂。可能你训练一段时间后发现，大腿一点没瘦，但是胳膊却明显的变细了。所以你能做的就是坚持训练，自然就会得到你想要的效果。

二：脂肪可以练成肌肉

这也是很多新人训练者常遇到的错误，但是从生理学来说，它们是两个不同的组织。就好比你要将随处可见的石头变成金子一样。进行有效健身训练时，是消耗身体的脂肪同时增加身体肌肉的含量，看似是脂肪变成肌肉，但事实并不是这样的。

三：女性不能做力量训练

很多女性健身非常排斥进行力量训练，最简单的原因就是害怕自己练的和男性一样强壮，但是这几乎是不可能的事情。因为肌肉的生长是需要身体激素的***进行增长的，也就是睾酮。但是女性睾酮分泌量只有男性的十分之一，注定了女性的增肌效率要比男性难上10倍，所以完全不需要担心这个问题。

四：锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动。

五：力量训练时重量越重效果越好

很多健身者认为，只有重量越大，健身效果也就越好，但这是不正确的。健身是一个循序渐进的过程，并没有捷径。如果盲目的进行大重量的训练只会导致身体出现运动损伤。所以尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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减脂的过程很多时候不是你的运动量不够，而是没有好好的利用时间。不必去迷信一些没用的常识。真正的常识就是管住嘴，迈开腿。坚持锻炼，这个简单的常识，可以让你一直保持顺利减脂。

减脂的时候，还有一个重要的尝试就是保持锻炼，很多时候脂肪刚刚考试燃烧你就放弃了，因此减脂的效果就不是很好了。

新月式

千万不要小瞧这个体式，他在瑜伽中是非常常见的，算是比较基础的。两腿分开，弓部下压，小腿与地面垂直，臀部直接贴于地面，腰部以上向后弯曲，手臂伸直支撑在大腿上，另一个手臂从身体侧划过，优雅的抬高到空中。

对于女生而言，有什么东西的重要性能够超越自己的身材，美貌呢？所以利用半个小时学习瑜伽，真的一点都不亏。

鸟王式

我们在练习这个动作的时候，可以感觉得到这一个动作，帮助扭转手部肌肉手部肌肉，而且这个动作练习起来其实也并不十分困难。甩掉拜拜肉，就是依靠这些能够锻炼的时候。鸟王式锻炼的时候，记得保持身体的平衡。

最好能够配合着饮食一起完成，这样的效果才能坚持的更久，认真去感受瑜伽，这样你将会习惯瑜伽，不会觉得每天都枯燥无味。

今日话题：坚持瑜伽，让你的生活变得更好，减脂健身，遇见更美好的人生。

我知道的减肥的那些曾经以为是“真理”，经历过减肥减重成功后才知道是“伪科学”的大概有以下几个：

1、不吃主食就能减肥减重，曾经也尝试过不吃主食，甚至每天晚上都不会吃米饭这些主食，但却是一直胖着的，这两年减肥过后才知道，不是不吃主食，而是合理饮食，主食还是应该要吃的，需要为身体补充所需营养。

2、跑步时间越长越能减肥减重。以前听朋友说在健身房跑步两个小时起步，说前40分钟是热身、后面一个小时燃脂啥的，也是因为这个让我害怕去健身房，跑两个小时也太恐怖了吧，后来自己通过每天慢跑40分钟，也减肥成功了，再后来才知道有氧运动减肥所消耗的是有限的，并不是越久越好，提升心率，合适时间正确方法才是最好的。

3、汗水流的越多就能减重。汗水流多了确实能减重，但那是消耗的身体的水分，不是脂肪。

4、只要运动了就能瘦。其实不然，运动可以强身健体但不一定能让我们变瘦，还是需要一定的饮食搭，有了摄入的热量也需要运动来消耗热量，这样才是个良性循环，慢慢的身体的代谢就会有改变，身体也会发生改变的。

减肥减脂是一门“学问”，不要盲目的狂热运动，了解其中原理和逻辑，然后该管住嘴管住嘴，该迈开腿迈开腿，减肥或许就真的没有那么难了。

健身减脂期间，三餐怎么吃？

如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。

在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。

基础代谢率

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

但你又不是植物人，不可能躺在床上什么也不干。我们都得学习或者工作，这也是需要消耗热量的，大概占一天热量消耗的30%，然后我们需要吃饭，吃进去的食物需要被消化，消化食物也是需要热量的，这大概占热量总消耗的10%。

如果一个人一天的基础代谢是1800千卡（热量单位），那么根据上面的公式（只是大概），他一天工作学习需要消耗540千卡的热量，消化食物需要180千卡的热量。

他只要吃够基础代谢1800千卡的热量，每天就能制造540+180=720千卡的热量差。

这可以让他在维持基本生命活动的基础上健康的瘦下来。

吃不够基础代谢率的危害

如果你在减脂的过程中盲目的进行节食，制造了过大（不健康）的热量差，身体会进入保命状态，在热量摄入不足以支撑身体的基本生命活动时，身体会进行两个方面的调节。第一是降低热量支出，也就是说你的基础代谢会降低，这会导致你能消耗的热量越来越少，你想减脂就必须吃的越来越少，造成恶性循环。第二是身体会想尽一切办法储存热量，为了你能不被饿死（身体不会跟着你的想法走，他有着自己的运作机制），这个时候你不管吃什么都很容易积累脂肪。很多人通过节食瘦下来了，但是身材依旧不好，该松散的地方还是很松散，还是会有小肚子、拜拜肉。

少食多餐

关于少时多餐的说法我们应该也不陌生，接下来我们就解释一下为什么要少食多餐。

第一，减少热量储存

在制造热量差这方面，我们不仅可以控制一整天的宏观热量，在每顿饭上也可以使用一些小技巧。身体储存热量其实比我们想象的要快。每顿饭我们吃进去的热量如果没有马上利用掉，虽然不会马上变成脂肪，但是也会被储存起来，准备变成脂肪。

举个例子，***设你一顿饭吃进去400千卡，但是在这个期间身体只能消耗300千卡，那么就会有100千卡的热量被储存起来，准备变成脂肪。

但是如果你每顿饭少吃一些，只吃200千卡，虽然消化食物所用的热量减少了，但是还有其他的活动来进行消耗，能被储存起来的热量肯定就减少了。所以，少食多餐也可以***热量差的制造。

第二，维持或者加强身体的基础代谢

在减脂的过程中，减少热量摄入不可避免的会带来基础代谢的降低，虽然很大程度可以通过运动来维持，但毕竟有很多人做不到去运动。那么多次进食是可以维持或者提高基础代谢的。

想要维持或者提高基础代谢就需要让身体保持活性，也就是说多进行生命活动，运动是生命活动，进食和消化食物也是生命活动，人体在少食多的基础上可以有效的提高身体活性。所以，对于不运动的人来说，少时多餐是比较重要的。

根据以上原则建议的食物类型

在减脂当中，我们为了遵循上面的原则，可能会一整天都有肚子饿的感觉，毕竟你不能吃热量高的食物，每顿吃的又不能太多。

所以建议吃热量低且比较不容易消化的食物。比如玉米、地瓜等等这种未经过加工的粗粮。

也要适当的补充蛋白质，吃一些鸡蛋和肉类，蛋白质能很好的在减脂期间维持身体的强度，而且相比碳水化合物，蛋白质的吸收速度能更低一些，也就是说更加不容易被当成热量储存起来。