三条体育卫生知识有哪些？
1.在进行运动时，应注意对关节的保护，避免会节过度屈伸;膝、踝关节要有缓冲等。
2.运动后应注意身 体的保温，有些人运动后马上洗冷水澡、吹电扇、冬天运动后到室外吹风去凉快等;这些都会对关节造成伤害。因为运动后全身的毛细血管都是张开的，经常受冷***，会导致关节炎的发生。
3.运动中大量出汗，会消耗体内的水分，从而影响 心脏的输出能力。所以在运动前1-2小时和运动中都要喝些水，但在运动中饮水不要过多，运动后还要有***地饮用些液体，不要等到口渴才想起补充
体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应***取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。包括以下四点：
1、运动环境卫生
2、气温、湿度与体育锻炼卫生
3、运动场地卫生
4、运动服装与器材卫生
如何正确地跑步，有哪些跑步常识？
可以说是为我们量身定做的问题，今天给大家普及一些非常重要，却很少人能知道的重要的跑步常识。
1、80%的跑者都有受伤的情况。
这句话不是开玩笑，想必也打消了你“跑步***都会，跑步时最简单的运动”的念头，跑步确实很简单，穿上跑鞋随时就能开跑，然而跑步姿势却又正确于错误之分，以为跑步不需要学习，一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接，就每天大量的跑步，运动的好处你是享受到了，但其实这样避免不了跑步带来的伤痛，比如髂胫束疼痛，膝盖痛，脚踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。
2、最大的跑步受伤的原因，来自的不正确的跑步姿势。
所谓正确的跑步姿势，我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法，不是无中生有的发明，而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像，结合人体运动科学和力学规律总结而来，这个方式是已有规律的总结，而不是无中生有的发明。具体的姿势，我们另外展开写，这里先简单的告诉大家：跑步的时候，双腿会轮换支撑是吧，这个落地时候的支撑点，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝盖，肩膀，都在你的重心垂直线上。
3、跑步第二大受伤的原因，来自硬撑。
所谓硬撑，就是一个跑步时候的误区：想着自己快跑不下去了，坚持一下吧，坚持一下，坚持就是胜利不是么？
真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的，如果你在自己的跑步相关的肌肉力量（脚踝，膝盖，跟腱弹性，体重）无法负荷的距离和跑量中坚持，那么就叫硬撑，这种硬撑会对身体造成极大伤害，很多跑者本来伤痛很小，很细微，休息一下就可以，但是自己觉得没关系，带着伤硬跑，跑步过程中觉得不适也不停下来，结果造成不可挽回的伤痛。
3、跑前的热身超重要
连新买来的汽车，新买来的音响都要有一个磨合的过程，人体从静止状态进入跑步状态中，身体的各个零件部分都需要一个预热过程，才能更好更平滑安全的进入跑步过程。
热身就是身体的预热，活动各种身体关节和肌肉，让身体热起来，告诉身体：我要开始跑了！让身体各个部分做好准备，当然最好的热身动作使我们的柔软操，这个会单独发文章讲解，今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。
（1）活动手臂
（2）互动手腕
（3）活动髋
这些热身动作从上到下，我们会有一套动作叫做柔软操，回头单开一个文章给到大家。
4、跑步中明确自己的身体知觉，对跑的轻松有效快速，很有帮助。
你在跑步中很喜欢听歌对不对，很喜欢看风景，或者想想其他的。
但还有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步时候的身体状态。
感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，当你知道跑步是一门技术，知道跑步姿势有正误之分的时候，你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势，调整跑步状态，并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。
5、跑后需要拉伸，拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。
就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程，拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。
拉伸能缓解肌肉疲劳，能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，这样才能为下次锻炼做好准备，今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。
（1）利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸
（2）交叉步腿部肌肉拉伸
（3）腘绳肌拉伸
6、跑步训练可以非常科学化、数据化，和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。
就像之前提到的，你觉得如何让自己跑的更好，跑的更快？一般人下意识的回答肯定是：“多跑啊！”
跑的多，跑的远，就是一般人心里的跑步训练了。
事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据，然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多，今天就给大家介绍一个：心率。
所谓心率，就是你的每分钟心跳的次数，心率可以包括最大心率，静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数，最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数，具体的测量方法我们另找时间展开讲，今天告诉你一个心率训练的方法：MAF 训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质，有氧耐力，提高你的抵抗力，在开始之前，怒要按照以下方式计算：
1. 用180 减去你的年龄。
2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
- 如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。
- 如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
- 如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。
- 如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：
180-30=150
150-5=145
此时，得到的这个145，就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字，这样将帮助你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，并让自己的身体持续燃烧脂肪。
心率的测量和监测方法也很简单，目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能，带上跑步手表定好位，就可以随时监测心率跑步了。
跑步的常识很多，这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康，有效，远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识，我们的责任很重，改天再跟大家说更多，今天就到这里，欢迎大家关注跑步学院，让自己跑的更加健康，拜拜！
谢邀‖大海爱运动的回答
跑步作为一项全民运动，***都可以参与的运动，也是最最常见的健身运动，有很多跑步运动常识，你又了解多少呢？下面给大家介绍几个常识：
跑步运动装备
1.运动衣和运动裤：挺讲究的，如果你是一个初学的跑步爱好者，你又希望自己可以长期坚持在跑步这项运动的一线，你则需要选择一身适合跑步运动的服装。衣服和裤子以宽松有弹性为宜，同时还需要吸汗，易干，轻便，颜色稍微深一点。
2.运动鞋：一双合适的运动鞋最重要，都喜欢拿鞋来做比较，合不合适只有脚知道，要买一双有一定厚度的运动鞋，需要有较好的弹性，可以缓解地面对于脚的冲击，可以很好的保护好膝盖和脚踝。
跑步种类的区分
1.短跑：分室内和室外跑，短跑都是一直处于冲刺状态；
2.中长跑：耐力+速度的结合，挺考验人的；
3.长跑：考验人的耐力了；
4.马拉松（专业跑步运动员）：身体素质比较重要，需要长期锻炼才能完成；
5.100公里越野（极限运动了-常人不用关注）：这项目参与的人极少了，强度太大，非专业人员无需参与
现在有许多可用的APP软件均有跑前人身，跑后拉伸练习，可参考，可用达到运动健身的效果，同时还会塑形，美体哦。
跑前准备
运动之前要做好准备活动，使全身的关节活动开来，以防止运动中关节扭伤、肌肉拉伤
跑中注意事项
运动中若感觉气喘呼吸不畅，可以用嘴深吸一空气慢呼出，以调节呼吸。运动时间最好超过30分钟这样可以减少小腿上的肉，若短时间的运动不仅不能减肥还会使你的小腿变出肌肉变结实。
跑后放松
运动后要放松一下全身肌肉这样可以减轻一下运动产生的乳酸带来的疼痛。
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跑步是非常受大众欢迎的运动，是大多数人选择健身的方式之一，但是要想跑好步又不受伤这其中又有好多门道，有一些跑步小常识跟大家分享一下。
首先跑前要热身，要把全身的肌肉和关节都先预热起来，更好的适应跑步节奏，切记不要跑前拉伸(容易拉伤韧带和肌肉)。
其次是跑步过程中的姿势和呼吸，跑姿不用刻意去改变，因为优秀的跑姿是建立在强大的基础力量之上的，基础力量太弱的话又想追求完美跑姿很容易受伤；呼吸的话也要按自己的节奏，怎么舒服怎么来，找好节奏就行，没必要刻意鼻呼吸嘴呼吸什么的，正常的口鼻共用就行，不过我们要把握一个原则就是呼气时要把体内的气全部呼出，这样才能保证我们吸入更多的氧气，才能更高效的保障我们完成跑步运动。
再就是跑后拉伸***，我们好多跑友虽然也做拉伸，但是拉伸幅度和强度都太小了，做过肌肉***的也特别少，建议大家跑后拉伸时一定要拉伸到位、肌肉***也不能少，这样才能使肌肉更好的恢复放松，减少伤病的发生。
最后就是补给问题，一句话补给很重要，一个是平时的日常补给一个是跑步过程中的补给。日常的优质蛋白质肯定不能少，有的跑友想跑步减肥既要跑步又要节食，结果搞得自己疲惫不堪、伤病不断，所以说跑步一定要多吃不能少吃，补都补不过来呢还节食肯定出问题；跑步过程中的补给切记不能只补纯水，因为我们跑步中(尤其是长距离)消耗了大量的糖源、盐份、水份及各种微量元素，容易造成电解质紊乱，所以我要补充电解质饮料。
希望大家对跑步有科学的认识，大家都科学健康的跑步！
大家好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。
掌握了跑步的基本常识，可以帮助我们有效避免运动伤害，少走许多弯路。
对于新手跑者来说，如何正确的跑步确实是一件很伤脑筋的事情。因为如果一开始就跑错了，势必会给自己带来各种各样的烦恼。
有许多跑步的常识需要新手跑者们去掌握。这样才能保证我们在平时的跑步过程中不至于进入误区，给我们引来各种不必要的麻烦。
- 下面，我就给大家列出一些跑步的基本常识，希望对大家有所帮助。
1.跑鞋。
一双合适的跑鞋对于跑者来说，是重中之重。它可以帮助我们缓冲来自于地面的冲击力，保护我们的腿部。
我们应该去实体店，根据自己的脚型选择一双最适合自己的带有缓震功能的跑步训练鞋。
跑鞋要选择码数大一点的，前后稍微留一些空间。防止因跑步而造成顶脚现象，引起黑指甲。
2.力量训练。
强大的力量是保证我们跑的稳，跑得快，跑得安全的前提，所以平时一定要加强肌肉的力量训练。
力量训练主要是核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。
平时我们可以利用深蹲，箭步蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，蛙跳，弓步跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
3.跑姿。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，双肩打开，目视前方，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。
大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。确保落地重心在身体的正下方，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
4. 热身，拉伸。
一定要养成跑前热身，跑后拉伸的良好习惯。
跑前热身可以帮助我们唤醒身体，使身体由静止状态更快地进入到运动状态。可以避免发生运动伤害，提高我们的运动表现。
跑前热身是动态的，热身时间最好在10分钟以上。
跑后拉伸可以帮助我们的身体尽快从疲劳中恢复过来，帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
跑后拉伸是静态的，每个动作至少持续30秒以上，一套动作下来在10分钟以上。
5. 慢跑。
平时 跑步应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。
慢跑可以帮助我们打造扎实的有氧基础，提高心肺能力，提升耐力，提高我们身体利用氧气的能力。
同时长期慢跑还能起到帮助我们减脂塑型，降低三高，增强免疫力，改善肠胃环境，改善睡眠，强化骨关节，健脑等作用。
慢跑时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼的标准去跑。
6.跑步时间。
每次跑步时间控制在40到60分钟，会使我们达到更好的锻炼效果。
由于前面有一个15到20分钟的热身跑时间。如果跑步时间达不到40分钟，锻炼效果就会被打了折扣。
刚开始跑步，我们很可能跑不到40分钟的时间。但是随着跑步能力的增加，是可以逐渐跑够时间的。因此，我们一定要坚持训练。
如果跑步时间超过了60分钟，往往又会造成我们体能下降，会带来跑姿变形，心率过高，易疲劳等问题。
7. 间歇跑。
间歇跑是提高我们跑步时配速的重要手段。
间歇跑可以***我们的心肺离开舒适区，提高最大摄氧量，提升耐力，使乳酸阈值升高。从而，达到提高我们配速的目的。
间歇跑训练时，以最大心率的95%去跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
8. 跑量。
新手跑者的周跑量以30到40km为好。切记追求大跑量，使身体负荷加大，造成疲劳现象，给自己带来伤病的隐患。
我们应该循序渐进的增加跑量，月跑量的增速最好不要超过上个月的10%。
9.跑休结合。
平时一定要跑休结合，给身体一个恢复及修复损伤的机会。疲劳跑步和带伤跑步不仅会使我们的锻炼效果大打折扣，同时也会给我们的身体造成运动伤害。
新手跑者可以跑二休一，也可以跑三休一。
10.跑步路面。
不要长期在质地坚硬的水泥路面，鹅卵石路面，花岗岩路面，地砖路面上跑步。
要尽量选择在土路，砂石路，柏油路面上跑步。
通过合理而科学的安排，新手跑者们就可以最大程度地规避运动伤害的风险，可以少走许多弯路，才能真正的享受到跑步给我们带来的乐趣与健康。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
掌握了跑步的基本常识，可以帮助我们有效避免运动伤害，少走许多弯路。
我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题。
其实决定成败的往往是细节，很多人在细节上不注意，那我们很难成功！跑步就是这样的，有许多人都看不上跑步细枝末节的东西，总觉得自己就是一个跑步大神！
其实我们在跑步时最怕的就是自己蒙蔽自己，我们自己以为自己很对，但其实真实情况并不是这样的，很有可能你已经误入歧途，即将走向深渊！
其实我们在跑步时应该把更多的心思放在跑步常识上面，这些跑步常识确实是一些小的细节，但是就是这些细节直接决定着我们跑步的好坏，决定着跑步是否健康！
现在很多人都不是很了解跑步的常识！今天作为一个身经百战的跑者，我很荣幸能给大家讲一讲，到底哪些跑步常识是你我必须要知道的呢？
1. 进步需要过程
有许多人总想着自己能在短时间内快速的提高跑步的水平，结果这样做的后果就是让自己的身体因为无法承受巨大的压力而受损了！所以提高自己的跑步水平是需要过程的！
一般来说，如果你想跑5km，我们最少要给自己的身体两三个月的适应时间，在这个期间内不要冒进，每天多跑一点点，日积月累，才能在保证健康的基础上达到更好的锻炼效果！
2. 保护膝盖的好方法
有的人总是说跑步伤膝盖，不敢去跑步，其实这也有一部分原因是因为我们没有掌握正确的护膝方法导致的！有许多跑步常识可以很好的给予我们膝盖保护！
比如说选择正确的跑道，比如说选择一双合脚，专业级的跑鞋，做到这两点，我们就能够很好的避免膝盖受伤！跑道最好选择柔软平直的地面！
3. 运动后的缓和方法
有很多人在运动之后直接停下来，或者是直接就走了，这样的做法其实很伤身体！我们在运动会一定要***用正确的缓和方法，让身体更好的恢复！
首先我们要***用冷却措施，逐渐的停止，让身体降温，让心跳速度下降，然后我们要***用拉伸措施，让肌肉，韧带更好地放松恢复，然后我们要***用排酸措施，可以用热水泡脚或者是泡澡！
4. 合适的能量更利于发挥
在我身边就有许多喜欢空腹跑步的朋友，其实有时候空腹跑步并不能明显的给我们带来健康的危害，但是长期空腹跑步对我们的身体还是有很大的影响的！
有一段时间，我空腹跑步自己的肌肉量不断的下降，感觉整个人很虚弱！而且空腹跑步也影响状态，没有能量发挥不好！所以我建议大家在跑前可以根据自己的情况摄入稍许能量！
少喝一点脱脂酸奶，可以吃几片面包，然后在补充适当的水分，这不仅不会影响跑步的状态反而更有利于发挥更有利于保证肌肉的状态！
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