怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？
首先说拉伸运动，无论是无氧还是有氧，在运动结束后都要进行10-15分钟的肌肉拉伸来缓解肌肉酸痛、改善肌肉形态。
如何有效拉伸？
第一是拉伸强度：在静态姿势下，有肌肉紧张感。
第二是保持时间：每个静态动作保持在30-40秒的时间，45秒后拉伸效果才会较弱，低于20秒又起不到有效的作用。
需要注意的是：拉伸之前身体先热身或者保持体温偏高一点，避免拉伤，如果早上起床后也想拉伸几分钟，那么最好轻缓的进行。
其次，再说无氧和有氧的次序
常规会按照先无氧、后有氧的顺序，不过具体要根据训练强度来安排。
先无氧后有氧的原因：
1、无氧需要足够的糖原储备，如果先做有氧消耗了大量糖原，那么自然无法保证力量训练的强度；
2、有氧训练会利用脂肪来参与供能，先利用无氧消耗大量糖原，那么再紧接着做有氧会使脂肪参与度更有效率。
那么，这里面就会涉及到两个关键因素：
- 强度和减脂
也就是说当你训练有一定的强度时，需要安排最困难的那个先进行，以保证效果；
当你以减脂为目的时，先无氧后有氧更好一些。
既然要塑型，那么自然要以力量训练为主，配合有***的饮食，再配合适量的有氧训练。
可以先安排40-50分钟的力量训练，如果时间允许的话，可以紧接着30分钟的有氧训练。前提是你有一定的训练基础，如果基础比较弱，可以和有氧训练分开进行。
最好的有氧运动一定是长跑运动了。它又分有氧匀速跑和无氧间歇跑。
如果是专业运动员，你可以在教练的指导下，科学的训练！
如果是普通大众做健身锻炼，以我一个常年跑步（马拉松）运动爱好者的建议，还是以慢跑为主。而且我们更推崇超级慢跑。速度比一般快走稍微快点。
我们来说说超级慢跑的好处吧！
首先，超级慢跑一开始就可以慢慢热身，不用做专门的热身运动。
超级慢跑对心肺功能的要求不是很高，一般情况下，***都可以参与！
超级慢跑运动，由于运动本身强度不大，运动过程中产生的负荷冲击相对较小。对肌肉骨骼以及韧带缔结组织损伤的概率极低。每个人都可以根据自身的运动感觉，来适时调整运动量。运动过后适当拉伸即可。即起到锻炼的目的，也使人没有太大的疲劳感，不至于影响到接下来的工作学习。
无氧运动，我们普通大众并不需要刻意的去练习。平常做做俯卧撑、平板支撑、哑铃等运动就可以了。有运动设施的地方，可以做做单双杠练习！
你要是常年坚持运动训练，你的身形自然好于不锻炼的人！你要是酷爱健身，那就参加专业的健身训练吧！
【太长不看版】有氧燃脂，无氧锻炼肌肉线条，先无氧后有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以选择高强度间歇性运动（HIIT）—— 一种无氧和有氧运动的循环练习；拉伸在运动前后都应进行，有利于防止肌肉拉伤、缓解肌肉酸痛，而其本身也利于塑形。较瘦的人想要增肌，可以无氧训练为主，而较胖的人以及身体不好的人减脂应以有氧训练为主。
【详细版】
首先简单区分一下这三者的区别：
有氧运动：运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等，在做这类运动的时候，呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态，呈现一种循序渐进的感觉，可以消耗较多热量，达到燃脂的目的。如果本身脂肪较多，塑形会更困难，所以有氧可以更有效地帮助塑形。
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无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大多数是负荷强度高、刹那间性强的运动，所以很难长时间进行，疲惫消除也慢。一般在健身房“举铁”的健身训练、短跑冲刺都是无氧运动。无氧可以在短时间使得身体的肌群得到锻炼，所以对肌肉锻炼具有良好的效果。
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拉伸运动：可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。长期坚持做拉伸运动，除了可以改善身体线条，还可以提高身体灵活性、缓解疲劳、加快脂肪的燃烧、促进血液循环等。在运动前后都应进行拉伸运动，可以减少受伤和肌肉酸痛的可能性，而且很多女生害怕跑步会造成肌肉腿，其实本来就很难练成肌肉腿，而再加上腿部拉伸和***，腿一定会变瘦变直变好看的啦。
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高强度间歇训练 (HIIT)：有氧和无氧的循环练习，所以HIIT的运动效率更高，比普通的有氧训练更容易有效，研究认为5分钟的HIIT训练效果等同于超过30分钟的匀速中等强度有氧运动。所以可以选择20秒的高强度训练和60秒的有氧训练结合的方式来达到快速塑形的目的。
除了HIIT之外，还可以选择波比运动、椭圆机加力量训练。
不过要注意，如果想全身塑形的话，最好注意所有身体肌群的训练。
拉伸是什么意思？怎么拉伸？
拉伸是指一种以放松肌肉和发展身体柔韧性为重点的训练动作。它的主要作用是使我们的身体更好地适应运动状态，使我们的身体在剧烈运动后更好地恢复正常状态。它经常被我们用于运动前后的热放松。经常做拉伸运动可以提高我们身体的运动能力，减轻身体的疼痛。
1.肩胛骨延长
肩部拉伸是一项非常简单的拉伸运动，规律的肩部拉伸可以放松我们肩关节周围的肌肉，这对经常训练重型器械的朋友有很大的帮助。训练前，我们应该分开双腿站立，和臀部一样宽。左手过身，手臂肘部微屈。右手固定在左手肘部，左臂慢慢向身体方向移动，直到肩部肌肉绷紧，然后换手，重复这个动作。
2.拉伸上背部。
上背部拉伸主要是拉伸上背部肌肉的动作。训练是双手十指相扣，手臂在胸前伸直推出，手掌向外。恢复初始动作几乎需要15-20秒。
3.背部肌肉伸展。
背阔肌拉伸是一种很好的放松背阔肌的拉伸动作，特别适合训练背阔肌后的健美运动员。训练前需要找一个能支撑身体重量的支撑物，双手抓住支撑物，慢慢向后倾斜弯曲膝关节。慢慢地把你的腿推到地上，把你的胳膊拉回来。
一天要做几次拉伸才有效？
每天做拉伸运动对于运动量大的人还是很好的，拉伸基本来说，很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
拉伸运动做多长时间最合适？
跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。
拉伸方法：
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
拉伸运动做多长时间最合适？
一般拉伸时间为运动时间的1/2，像我每次跑步30分钟，拉伸15分钟。当然没那么多时间，至少也要10分钟左右，这样肌肉才会放松，不然拉伸时间过少甚至不拉伸的话，容易产生乳酸。第二天会全身酸疼
好，就是要质量不要数量，跑步后，一般情况下15-20分钟即可，重点不在于时间，而在于质量，每一个拉伸动作必须做到位，在身体充分活动开的基础上，做拉伸运动的效果最好。
起到锻炼的功效才是我们要的
