怎样防止跑步时膝盖受伤？
跑步只有从小到年青时期，才能越来越强的锻炼，如果到了中老年的时代，就要注意了，因为我们身体内有一个自我气感神经，它能在我们运动锻炼中，容易受到伤害，所以我们在运动中很容易要跑掉，所以运动后需要及时休息，但是人的体力有大小，体质有好坏，所以在运动后的休息，有可能关节部位已经产生了热量过，在休息中难以减退，引起以后的运动锻炼中产生了热量过多，肌肤肿涨，压抑毛细血管，引起再次堵住，造成炎症，如果是在发育前的运动锻炼，可能在发育中能够流通气血，消除炎症，生活没问题，如果发育不强，可能难以痊愈，对于年轻以下的人也要及时休息，注意各种问题，如果是中老年人，就要注意运动过度过力，最好还是不要运动锻炼，还是在家有点活动就可以了，因为中老年人，在家家务事业也已经太多了，所以也需要休息了，如果再去运动锻炼，更加受到关节的炎症和损伤，更要受到五脏六腑气血受失，所以影响身体健康，减少寿命，是完全要注意的这样的运动，跑步，中老年人安自己的身体，最好不跑或者少跑和慢跑，也要及时休息，和有点不适，要完全的休息，才能得不到炎症和失伤。
您好！请关注“运动骨科高志医生”，任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的，只要在长跑时注意以下几点，就能防止膝盖受伤。
1.控制跑步姿态
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2.选择一双合适的跑鞋
跑鞋一定要选好,因为一双好的跑鞋能够提供良好的力量缓冲与减震,可以充分保护你的脚踝与膝盖,所以一定要选一双好的跑鞋。
3.佩带护膝
由于跑步给膝盖施加了压力，很容易使髌骨脱位，从而引发膝关节部位的疾病，而带上髌骨带则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证不受伤害。
4.跑前热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
5.控制运动量
根据个人情况的不同，科学合理地去运动，注意强度控制，平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。
6.加强肌肉训练
锻炼下肢肌肉力量可以增加膝关节的稳定性，减少膝盖受伤的风险。但不应单纯锻炼下肢肌肉，由于跑步是一项全身性的运动，不仅需要下肢肌肉力量，还要依靠全身肌肉的力量，尤其是腰腹部、肩背部及臀部的肌肉力量，以维持跑步的稳定性，减少膝关节损伤的风险，有利于更安全的跑步。
7.跑后拉伸
跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
运动骨科高志医生在这里提醒您：跑步伤了膝盖后应立即制动，卧床休息，前48小时内应冰敷，48小时后可以局部热敷，或者外用膏药或药膏，以缓解症状，对于经上述处理后无明显好转且疼痛较剧烈，甚至无法行走的患者，应及时去医院就诊。希望以上解答能帮助到您，谢谢！
膝盖问题一直是跑者长期关注的问题之一。
膝关节是骨性结构，稳定性主要是依靠周围的侧副韧带、交叉韧带以及肌肉、关节囊等。膝关节中间还有起到缓冲作用的半月板。
一、从膝关节内部结构来说，出现疼痛的原因有以下：
1、半月板损伤
半月板损伤会出现膝关节疼痛，在活动时会出现弹响，有时候会出现膝关节活动受限、突然“卡住”。
2、前、后交叉韧带损伤
交叉韧带损伤，多为膝关节扭伤所致，受伤时多可听到膝关节内发出响声，接着出现明显疼痛、肿胀、关节活动受限。
3、侧副韧带损伤（可看上一张图）
膝关节过度内翻或外翻，容易造成侧副韧带损伤，伤后出现关节疼痛和活动受限，膝关节内侧或外侧会出现淤血。
4、股四头肌腱或髌韧带断裂
断裂后膝关节不能主动伸直，相应的部位摸起来有凹陷。
5、关节软骨损伤
一般会出现关节疼痛，脱落的软骨可引起关节绞锁，即关节“卡住”动弹不了。
二、运动方面
大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用（即膝关节屈伸的次数过多），没有合理地安排训练***导致的疼痛。
主要表现为跑步前未进行充分热身、跑步姿势不正确、跑步时间过长等。
由此，我们可以对症下药，从细节做起，保护好我们的膝盖。
1.加强热身
从一般性意义上讲，热身有这些作用：
（1）提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；
（2）让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。
可参照以下动作进行练习，建议热身时间在10min-15min之间。
芸动汇***热身动作示范
（1）踝关节环绕
（2）膝关节前后活动
（3）髋关节环绕
（4）肩部环绕
（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
2.学会正确的跑步姿势
错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分。
因此，首先要控制好脚踝的位置。
如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响；而脚落地在膝盖的正下方，或者略微偏后一点时，膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
在实际中，慢跑建议脚后跟着地，短跑或快跑则是前脚掌着地。
其次，是从头部姿势到手臂、到腿部跨步大小的调整。可参照下图进行练习。
此外，学会正确的发力方式，也是至关重要。
跑步的着力点在前脚掌或全脚掌，跑步的发力点在前脚掌或脚尖。从着力到发力瞬间很短，触地时间越短越好（这也是短跑或快跑则是前脚掌着地的主要原因）。
中长跑运动员专项力量，大腿股四头肌是肌肉之王，着力点发力点正确跑姿是靠股四头肌、股内肌、股外肌均衡的肌肉力量完成。
3.缩短跑步时间
跑步时，我们很多人是以跑步距离为单次跑步的标准的，为此，可能会导致运动时间过长，造成膝盖劳损。
建议跑步时间为30-90min，而且跑步途中，可分时间段完成，如跑了半小时休息5分钟。超过2个小时，身体已经逐渐适应了这种运动强度，若坚持下去，减肥减脂效果不明显，而且如果没有及时进行能量补充，会造成力竭现象。
PS：跑步后，必要的拉伸是很重要的。
拉伸的作用：
1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；
2.防止肌肉纤维或肌腱损伤；
3.帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长***；
4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。
也推荐大家参照芸动汇***拉伸动作进行练习。
（1）大腿内侧拉伸
（2）大腿后侧拉伸
（3）大腿前侧拉伸
（4）腹部拉伸
（5）臀部拉伸
（6）上背部拉伸
（7）腰部拉伸
（8）小腿拉伸
大概就这些了，大家在平时跑步中多注意以上这些事项，相信是可以有效避免膝盖受伤的。
继续加油~
▲芸动汇***，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！
作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的。
我相信只要是跑者，他们一定会怕一个敌人，那就是跑步膝！这个敌人是相当的可怕，一旦你遇到了他，他可能会永远的终结了你跑步的生涯！
跑步膝盖受伤是一种很常见的跑步损伤，损伤起来真的是很简单，但是想要完全恢复简直是难如登天！并不是每个朋友都那么***，能够完美的避过膝盖损伤！
其实现在防止跑步膝盖损伤的方法也很多，那些都是跑步前辈传下来的经验，经过一代又一代跑者的总结，其实我们可以很好的避免膝盖受伤！
作为一个跑步多年的跑步达人，今天我就来给大家讲一讲一些跑步保护膝盖的方法，不知道你们对这些方法都了解不？希望我说的能给你们一些力所能及的帮助！
如何保护好你的膝盖？
1. 限制距离和速度
跑步有两个很重要的因素，一个就是距离，另一个就是速度！如果我们想要让自己的膝盖好，我们就必须减少距离，降低速度！
如果你跑得快，跑得远，那么膝盖受到的压力就会越大，这样膝盖损伤就必不可避免了，半月板磨损，软骨受伤，韧带拉伤都有可能发生！
2. 合适的跑道
其实跑到的选择大有讲究，有许多人都喜欢在坚硬的水泥路或者是柏油路上跑步，其实这会提高我们膝盖受伤的可能性！因为坚硬的跑道无法帮助我们吸收落地时的冲击力！
如果我们有条件，我们可以去塑胶跑道上跑步，塑胶可以很好的吸收冲击力，分担膝盖的压力，这样膝盖受伤的可能性就会减小！
同时我们选择的跑道一定要足够的平直，千万不能坑坑洼洼，否则膝盖容易受伤，脚踝也容易扭伤！而且跑道中拐弯的地方越少，膝盖受伤的可能性越小！
3. 适当带护膝
有不少朋友喜欢在跑步时带着呼吸，他们以为这样就能够很好的帮助我们保护膝盖！其实这种想法有失偏颇，护膝不能护我们膝盖的周全！
如果我们的膝盖长时间的依赖护膝，那么膝盖承受压力的能力就会降低，这样一旦我们取下护膝，那么膝盖就很容易不堪重负，从而导致受伤！
4. 肌肉是重点
其实任何外来的保护不如我们自身的保护来的实在，而肌肉就是我们膝盖最重要的保护神！强大的肌肉就相当于海绵能够吸收冲击力，让膝盖的压力减小！
我们可以多做一下上下蹲，高抬腿，前后踢腿，这些动作都可以加强腿部肌肉，虽然见效很慢，但是三个月以后你就能发现，肌肉明显的加强了！
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喜欢长跑不错，但要注意安全。本人是从2017年5月份开始跑的，到现在也快一年了，我谈谈自己的一点经验，希望对你有帮助。第一，跑步注意安全，特别是长跑最好是选择人多的地方如公园，学校操场，避免公路上面去。第二就是怎样防受伤特别是膝盖，跑前要做好热身热身可以让身体各个关节活动起来，这样不会感觉人很僵。跑后一定要做拉伸，特别是靠墙蹲可以提升腿部的力量和保护膝盖。第三最好是进个跑步的团体这样有前辈带，可以学学他们的经验。坚持快一年了，膝盖还没有问题，以前我经常受伤是小腿和脚背，一是追求速度二是跑姿不对当然跑步肌肉会有一定酸痛感是很正常的，特别是长距离后。希望我的经验能给你带去帮助，祝你越跑越好，身体棒棒。
保护膝盖可以从两个方面入手吧，第一个就是要注意跑量和强度的增长要做到循序渐进，多观察自己身体的反应，大部分跑者膝盖或者身体出问题都是因为当前跑量和身体能力不匹配造成的。我们的身体很神奇，为了让身体正常跑起来可以不断调整各个部位肌肉的分配，当我们的身体逐渐疲劳跑步经济性下降时，我们会明显感觉吃力身体疲倦心理也会抗拒，这时候就应该注意休息和恢复了，如果还坚持运动的话，身体薄弱的部位就会出现一些疼痛，对于跑者来说一般都会反应在关节处，比如膝盖。我们身体进步的过程一直是超量-恢复-超量-恢复，把握好超量的度就可以很好的恢复过来，超量太多就会造成疲劳最终就会导致伤病。当然作为业余跑者，超量很难控制，只有自己不断的观察自己的身体反应才能找到适合自身的量。
另一个方面就是要加强跑步相关的肌肉的力量练习，比如单腿硬拉，单腿臀桥等等，这些都是针对跑步动作而设计的有针对性的训练，不断强化相关肌肉才能保证不断的超量和增长才能远离伤病。
什么是体育安全？
一、体育运动安全知识有哪些
1、跑步是最普遍的一种锻炼方式，跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作，还要通过快走或慢跑使身体预热。
2、跳绳的热身活动与跑步相似，但因为跳绳要靠手腕摇绳，所以要加强手腕的活动力度，避免损伤。
3、篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹：手腕可以通过多个方向转动来提高手腕韧带的弹性：腰关节可以通过转体运动来活动，膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。
4、羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸，腕关节的扭转，膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作，使重点部位充分活动开。
5、乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌，可以通过拉伸运动充分热身。
6、网球的准备活动针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉，肘部可以通过屈伸来活动韧带，腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。
二、运动时候的安全知识有哪些
1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水
2、进餐后不能马上运动
3、在不适当的地点运动会带来伤害
4、不要在情绪不好的时候运动
