跑半程马拉松大概需要怎样的速度？
今年45岁，目前半马最好的速度是1：40：19，平均配速4.44。总体来说还是很费劲，跑步以健康锻炼为目的，在此不提倡这样的竞速跑法，一切还是要量力而行，跑的远，跑的长才是王道！
你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0***5，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。
如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0***5路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。
跑步是为了养生，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
只要能在3小时的关门时间之前赶到终点就可以了，通过针对性训练题主可以去冲击140。
半程马拉松距离为21.0***5㎞，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时，能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。
3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过，半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。
只跑过10㎞，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。
按照题主的描述来看，第一次跑10㎞用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10㎞就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。
有了10㎞跑4′29″的平均配速做基础。经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。
主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。
该怎样安排训练呢？
其实也简单，并不复杂。
- 慢跑训练。
长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。
使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。
第一周。
平时10㎞慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。
周末进行一次12㎞慢跑。
跑三休一。
第二周。
平时进行10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。
第三周。
平时进行10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。
周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以***我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。
第四周。
平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。
第五周。
平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。
第六周。
平时10㎞慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。
- 力量训练。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。
主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。
而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。
经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
只要能在3小时的关门时间之前赶到终点就可以了，通过针对性训练题主可以去冲击140。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
跑半程马拉松需要怎样的配速？
提这个问题的人至少应该是跑步过10公里好几次的人。
如果你只跑过10公里左右，准备直接挑战跑半马，建议你前半程配速等于你近期10公里平均配速乘以1.1，且前3公里宜再慢5秒左右，后半程平均配速稍微提速一点点，在你近期10公里平均配速乘以系数1.08。
例如，10公里成绩在45分钟左右，
10公里平均4.5分钟/公里，则跑半马前半程平均控制在4.95分/公里，就是4'57"/公里左右，而前3公里尽量跑到5'02"左右。超过11公里，平均速度提到在4'52"左右，最后2公里，如果有体力，就提到4'30"。这是首次经验，不适合跑过多次半马的跑者。
首次跑半马，安全完赛最重要，首次跑半马成绩≈10公里成绩×2.3。
10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。
参加半马准备紧急训练两个月，有哪款跑鞋值得推荐？
说吧，给两百斤并且没有运动基础的你报名半马是不是有什么深仇大恨？你这个身体素质报个五公里都要命，让你跑二十多公里，不是想你死吗？你是去赚钱，不是去赔命的，建议你还是拒绝，另外减肥可以。但是你这个体重也不适合从跑步开始176的话建议先把体重控制下150斤以下再进行，否则你膝盖还要不要了？如果是两百斤跑半马，***设你能跑完，且不说你会不会有生命危险，膝盖肯定是废了。不想死就离职，不过在这之前看看谁给你报的打他一顿再说，同事之间有矛盾很正常，但是上升到要你命就不一样了。他挨打也不冤，以你的体格，拿他练一练倒是可以的，请注意轻重。
你的公司怎么能不顾个人的自身条件、体质、有无运动基础，随便就给一个平时不怎么训练，体重超标的人报名参加半马呢？
现在虽然是提倡全民健身 ，马拉松赛风靡全球，各地兴起马拉松热。但是要想完赛一个半马，不是通过紧急训练两个月就可以的，简直就是盲目跟风，拿鸭子上架。
就是半马，也是需要具备一定条件的。
首先是要有一定的跑步运动基础，大多数人都不是一朝一夕，没有任何运动基础就可以完成半马的。
其次是跑者也需要具备一定身体素质，你本身体重200斤 ，已经明显超标 。如果坚持参赛，真是担心会伤害了你的膝关节或……。
至于说跑鞋，只是一方面，再好的跑鞋，一点运动基础都没有，体重超标的人，仓促参赛半马，估计也很难完赛，即便完赛，倘若受到伤害，也是得不偿失。
你们公司领导随便给你报名半马，我感觉是很草率和不妥的。一个没有运动基础，身体素质不是很适应的人，参赛 半马这是会有意想不到风险的，也是太大意了不计后果，万一出现不测，你们公司能负起责任吗？
你也是 ，你没有自己的主见吗？给你报名了，你自己要掂量一下，能否有这个实力完赛，万一出现意外，你自己能承担的了吗。
我建议你，为了你的健康，为了对社会、对公司、对家人、对自己负责 ，还是不要勉强参赛这次半马吧，放弃了吧，大家都好。
如果有跑步的意愿，从现在开始，渐近式运动 ，为今后参赛奠定基础，备战明年或以后的半马吧。
朋友们是否赞同我的看法，欢迎交流探讨。（图片跑者是袁老师）
身高176体重200，没有运动基础的，想完成半马？很难，基本上不可能的。欲速则不达，很大可能的结果会是：受伤。
让你老板去完成嘛。厉害的话可以让他冲击一下60分钟哦！
除非你就是走，快走，健走团的那种节奏。一小时走7公里，在3小时15分钟关门前完成21.1公里，是有可能的。
买鞋的话，就找各品牌顶级缓震就行了，基本都800元往上了。像亚瑟士N系列。大体重，鞋重一点也可以踩开的。
当然借此机会，自己也可以开启锻炼之旅。
不请自来！看到那么多回答200斤不能跑半马的，实在看不下去，在这里，我用我的亲身经历告诉你，两个月，你可以让人刮目相看！
2017年6月，我以172斤的体重完成了半马，成绩不好，关门前卡点跑完的。本人在报马拉松的时候，也是距离开赛两个月左右，当然，我自己不是被人强迫报的，只是心血来潮想证明自己。我身高180，报马拉松比赛的时候体重194。报完名，为了能保证自己不丢人，顺利跑下来，我开始了我的减重和练跑***。
其实，***很简单，就是每天下午不吃饭，只喝牛奶吃水果。然后下晚自习去操场跑步。刚开始确实很难受，因为太胖了，刚开始第一天只能勉强跑两圈，然后第二天也是两圈，就这样，慢慢慢慢的，在一个月左右我加到了十五圈，跑马拉松比赛前的半个月，基本每天二十圈以上。
坚持的结果是喜人的，马拉松比赛之前，称体重才真的惊讶，172，减了22斤。
最后，我也顺利完成了半马比赛，得到了身边朋友的赞许。
但是，不幸的是，上班后没有再坚持锻炼，我现在的体重又回到新的巅峰。
关于跑鞋，其实我个人觉得不要紧，选择舒适的慢跑鞋就可以了，训练前后注意拉升。关于膝盖损伤，我觉得，我自己跑过的那点运动量，还不足以伤到膝盖。
希望对你有用，加油(ง •̀_•́)ง！
半程马拉松1小时40分钟跑完，跑全程要多久？
***定你是男性，35至39岁，按半马1小时40分的成绩预测，全马完赛时间为3小时32分23秒。
你的平均配速会从半马的4分44秒，降至5分02秒。也就是说，比赛时每5公里用时25分10秒，10公里50分20秒，半程1小时46分11秒。
这个全马成绩相当不错了，通常可以进入前20%，但前提是你后半程不能掉速太厉害。
至于跑全程马拉松的配速策略，不少人都主张全程匀速最好最省力。不过根据笔者多次参赛的亲身体会，对大多数跑者而言，全马后半程掉速都是很难避免的，所以前面可以跑稍快一点。
比如你半程的平均配速是4分44秒，跑全马时前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小时32分的平均配速5分02秒快7秒，为后半程留出掉速的余地，这样你在后半掉速到5:09也心中不慌。
掉速节点的到来，通常要么是在半程点，要么是在25公里。***如你能把***配速坚持到30公里甚至35公里，那就更好了。
到后面跑得吃力时，不要硬着头皮苦苦维持配速，不妨主动降一点速，以免到头来完全跑不动，兵败如山倒地崩溃走路。
备战全马时，如果你以前只跑过半程，就应该多拉些30公里以上长距离，用上图下方轻松跑的配速区间5:17至5:34即可。
如果你希望跑进3小时30分，还要多练耐力跑、乳酸跑和间歇跑，相应配速范围图上都有详细说明。
好多人都喜欢拿那个马拉松预测表来帮别人预测成绩，我不敢苟同，这有点误人子弟的嫌疑。首先那个表格是有前提条件的，你要有足够的迅速能力和耐力训练才能按照他们那个表格上的成绩完成比赛，能完成的都是久经赛场的老将了。半马140完赛后你自己的身体什么状况，是否是拼劲全力跑下来的，还是有足够的余力继续跑下去，半马和全马是完全不能等同的，半马能跑140的如果跑全马前没有足够的跑量堆积，没有超过30公里以上的训练能不能跑下来还是另一回事，说实话半马只要是稍加训练，不追求速度的话大多数人能够连跑带走的完成比赛，全马就不一样了，他对身体有更高的要求，适合自己的才是最好的，一定记住不要急于求成，从半马到全马一定要循序渐进，也希望那些经常拿着表格帮别人预测成绩的对别人负责，对自己负责，生命只有一次
去跑一个35公里自己就知道了，我相信你全马应该在330以内，你能提问，证明你也在努力。我49岁，跑步🏃3年，最好的半马1.52.但在杭马赛道上我打破了10公里成绩，半马成绩。345完赛的。加油！
